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La importancia de una nutrición adecuada para los adultos mayores

Fuente: Revista del consumidor

Cuando satisfaces todos tus requerimientos de nutrientes tienes más energía y te ves mejor, lo que aumenta tu autoestima y tu calidad de vida. Sentirse bien es un ingrediente básico de felicidad.

Para los mayores de 50 años, comer bien es importante para mantenerse jóvenes. Entre los beneficios de una alimentación adecuada están la agilidad mental, un eficiente sistema inmunológico, mayores niveles de energía, más rápida recuperación y prevención de enfermedades crónico degenerativas o, en caso de padecerlas, mantenerlas a raya.

Alimentarse sanamente también puede ser la clave para mantener un balance emocional, una actitud vitalista y positiva. Procurar la alimentación no tiene por qué ser aburrido, básicamente se trata de consumir lo más fresco y colorido, y de ser creativo y organizado.

Cuerpo, mente y alma

Se dice que “somos lo que comemos” porque quien elige consumir verduras frescas de todos los colores, granos enteros y proteínas libres de grasas saturas se siente vibrante y saludable por dentro y se le nota por fuera.

Una dieta adecuada mantiene tus músculos, huesos, nervios, órganos y demás partes del cuerpo fuertes durante muchos años más. Asimismo, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, apoplejía, hipertensión, diabetes, osteoporosis, cáncer y anemia. Por todo ello, al cumplir 50 -es decir, cuando oficialmente todavía no eres un adulto mayor- es importante que comiences a considerar reducir la ingesta calórica, controlar el peso y comer alimentos ricos en nutrientes.alimentación antiedad

Es común que los adultos mayores no se alimentan adecuadamente por sentir menos hambre que de costumbre, o porque una vez que se vacía”el nido”, les parece absurdo cocinar para sólo una o dos personas. He aquí unos consejos para que eso cambie:
Come verduras y frutas de muchos colores y tipos diferentes
Reduce las azúcares, recuerda que la recomendación de la OMS son seis cucharaditas al día
Limita tu consumo de grasas saturadas (las de origen animal) y evita el de las grasas trans (las de algunos alimentos procesados como helados, margarinas, botanas y galletas)
Asegúrate de que por lo menos la mitad de los granos que comes son integrales
Di no a las “calorías vacías”: “papitas” y productos similares, galletas, refrescos gaseosos y alcohol
Si ya sufres algún padecimiento crónico, como hipertensión o diabetes, es importante seguir el plan alimentario prescrito por el médico o nutriólogo tratante. Recuerda que es completamente posible mantener dichas enfermedades controladas si se detectan a tiempo y se cambia de régimen.

Nutrimentos que debes tomar en cuenta:

Agua
Con la edad, a veces disminuye la percepción de la sed, pero el agua es vital para un buen rendimiento en todas las etapas de la vida. Por ello, no esperes a tener sed, es importante beber bastantes líquidos, solos o con los alimentos, como agua fresca, té, sopa o incluso leche -cerciórate de observar las calorías que estás ingiriendo con esos líquidos, y bebe mucha agua simple-. Un indicador para saber si estás bien hidratado es la orina, esta debe ser de color amarillo pálido; si es más fuerte u oscura, necesitas beber más agua.
Fibra
La fibra se halla en frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Comer más fibra puede prevenir enfermedades; además de ayudar a la digestión y a la evacuación, colabora en la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Sigue estos consejos para consumirla:
Haz parte de tu dieta diaria frijoles, chícharos, habas, alubias y lentejas
De ser posible, come las verduras con todo y cáscara (y prefiere consumirlos enteros y no en jugos)
Los panes y cereales cómelos integrales (sí, también el arroz y las pastas)
Bebe líquidos para procesar la fibra
Sal
El cuerpo la requiere, pero la sal en exceso puede causar hipertensión. Los alimentos frescos contienen algo de sodio, y en el caso de los procesados muchos la tienen en cantidades alarmantes.
Si eres mayor de 50 años no necesitas más de 2/3 de cucharadita de sal de mesa, o 1500 miligramos (mg) de sodio. Revisa el aporte de sodio por porción en la etiqueta de los productos que comes, pues puede variar mucho de una marca a otra del mismo tipo de alimento. Si padeces hipertensión, lo mejor es que no añadas sal a la comida, mejor sazona con otros ingredientes como especias, hierbas, vinagre o limón.
Grasa
La grasa te da energía y es indispensable para asimilar algunas vitaminas, pero es altamente calórica. Para reducir su consumo:
Compra carne magra (pollo o carne), pide en el mercado que te la vendan sin grasa
Elige productos en su versión baja en grasa (leche, yogur, etc.)
Usa poca grasa para cocinar (puedes usar un rociador de aceite), o mejor cuece al vapor, al horno o hierve

¿Comer sano es un lujo?

Si tu presupuesto es limitado, planear tus comidas es la clave para comer adecuadamente.
Compra solamente los alimentos conforme los vayas necesitando, para evitar el desperdicio
Asegúrate de tener algunos alimentos enlatados o congelados para cuando no tengas ganas de cocinar
Considera las cantidades que puedes consumir: los paquetes grandes pueden ser más baratos, pero no son una buena oferta si no te los vas a poder terminar
Las verduras congeladas que vienen en bolsas pueden ser útiles, porque puedes sacar sólo lo que vas a comer y conservar el resto para otros días
Cuando cocines un platillo, rápidamente refrigera la comida que sobre para comerla en uno o dos días
También puedes dividir ese sobrante en pequeñas porciones, márcalas con su fecha y congélalas para comer durante los próximos meses

Estoy embarazada, ¿Debo comer por dos?

Fuente: Fundación Bengoa

La salud y el estado nutricional de la madre en el momento de la concepción son muy importantes en el crecimiento y desarrollo del niño por lo tanto, una alimentación sana y equilibrada es primordial en todas las etapas de la vida, pero durante el embarazo lo es aún más.

La alimentación materna debe proporcionar la suficiente energía y nutrimentos para satisfacer las necesidades habituales de la madre y del niño, por lo tanto, es muy importante mantener un peso adecuado antes de la concepción, pues un peso por debajo o por encima de lo recomendado, puede afectar la salud del bebé.

Necesidades de nutrimentos

Durante el embarazo aumentan las necesidades de nutrimentos y de energía de la madre, debido a los cambios corporales que ocurren en su organismo y por las necesidades del bebé en formación. Se recomienda incrementar un promedio de 300 kcal al día, de ésta energía necesaria durante el embarazo se obtiene principalmente de los nutrientes esenciales, tales como hidratos de carbono y grasas, mientras que las proteínas se utilizan en la formación de tejidos y órganos. También aumentan las necesidades de ciertas vitaminas y minerales, en especial hierro, calcio y acido fólico, y de las vitaminas A y C. Por esta razón, es importante aumentar el consumo de frutas enteras, verduras crudos verdes, lácteos y consumir al menos 2 veces por semana, pescados para tener una alimentación rica en estos nutrimentos.

Cuando el embarazo se presenta en adolescentes las necesidades alimentarias son muy superiores a las de la mujer adulta, ya que ellas todavía se encuentran en proceso de crecimiento. En consecuencia, la adolescente retiene parte de los nutrimentos para sus propias necesidades a expensas del feto y son mayores los riesgos de partos prematuros, cesáreas, recién nacido con bajo peso, anemia, abortos espontáneos y conflictos emocionales.

¿Cuánto y cómo aumentar de peso?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ganancia de peso recomendada en las embarazadas adultas con peso adecuado varia de 11 a 16 Kg, en la embarazada con peso bajo de 13 a 18Kg y en la embarazada con sobrepeso de 7 a 11 Kg. Estos límites en el peso, reducen el riesgo de complicaciones durante la gestación y el parto.

La ganancia de peso durante el embarazo se relaciona con la estatura materna. Sin embargo, en la práctica, el aumento de peso de las mujeres con un estado nutricional normal y un peso adecuado antes del embarazo varía mucho. Cuando el aumento de peso es insuficiente, es más probable que el recién nacido tenga peso bajo, mientras que si el aumento es grande se incrementa el riesgo de exceso de peso u obesidad de la madre después del parto. Ambas situaciones producen complicaciones durante el embarazo y/o parto, algunas de las cuales se presentan a continuación.

Problemas asociados al peso bajo: infertilidad, anemia, recién nacido con bajo peso y muerte fetal.

Problemas asociados al sobrepeso u obesidad: infertilidad, diabetes gestacional, hipertensión, preclampsia, mayor probabilidad de cesárea y diabetes tipo 2 en la madre, malformaciones congénitas en el feto y muerte fetal.

Molestias frecuentes en la alimentación

Las molestias más comunes en la alimentación son náuseas y vómito mañanero, que puede evitarse con porciones más pequeñas y más frecuentes de alimentos, tomar líquidos lentamente entre comidas y evitando las frituras. Otra molestia como el estreñimiento es posible mejorarlo, incorporando más fibra vegetal en la alimentación, como productos integrales de trigo y maíz, verduras crudas o cocidos al vapor y algunas frutas, papaya, ciruelas, uvas frescas y abundante líquido. Para la acidez estomacal se recomienda comer despacio poca cantidad, varias veces al día, masticar bien y no acostarse inmediatamente después de comer.

Los “antojos” por algunos alimentos, son frecuentes en los primeros meses del embarazo y no hay argumentos para no complacerlos, cuando no afecten la alimentación o reemplacen a ciertos alimentos muy importantes en la dieta materna. La pica es un trastorno de la conducta alimentaria, que consiste en el consumo compulsivo de sustancias inadecuadas, como por ejemplo: tierra, greda, hielo, papel, almidón de ropa, que se relaciona con algún déficit de ciertos micronutrientes como hierro y zinc, entre otros.

¿Cómo cuidar la alimentación?

El éxito del embarazo y del parto, está muy relacionado con los cuidados y la alimentación que tenga la madre. Si estas embarazada, las siguientes recomendaciones nutricionales te pueden ayudar:

Mantén una alimentación variada y equilibrada, ella proveerá la energía y nutrientes necesarios para la salud materna y el desarrollo y crecimiento del bebé.

Incluye en tu menú alimentos de todos los tres grupos: cereales, verduras y frutas; leche, carnes y huevos; leguminosas y alimentos de origen animal

Procura beber ocho vasos de agua o dos litros al día.

Realiza las comidas principales desayuno, comida y cena, más tres colaciones diarias de frutas (enteras) y lácteos (leche o yogur bajo en grasa). Así garantizaras la energía y los nutrimentos necesarios para el bebé.

Recuerda que las necesidades de ciertas vitaminas y minerales como ácido fólico, hierro y calcio, se incrementan durante el embarazo. Para cubrirlas, es necesario tomar suplementos en pastillas (Consulta un especialista).

Evita el consumo de alimentos crudos como huevo, pescados, carnes, etc.

Elimina productos dañinos, tales como alcohol (cerveza, vino u otra bebida alcohólica), cigarrillo y drogas ilícitas, especialmente perjudiciales para la embarazada y para su hijo. El consumo de alcohol, causa retardo del crecimiento, anomalías oculares y articulares, retraso mental, malformaciones y abortos espontáneos.

Recuerda lavar muy bien las frutas y verduras que consumes crudos.

Modera el consumo de sal, disminuye la cantidad en tus comidas y en enlatados.

Practica ejercicio, como caminar y nadar que te ayudan a mantener el peso.

Finalmente, revisa los alimentos de la dieta y asegúrate que contengan los nutrientes que necesitas, tanto tú, como tu bebé. Aún cuando, no es verdad, que durante el embarazo necesitamos “Comer por dos”, es indispensable mantener una alimentación equilibrada y variada y un estilo de vida sano, para garantizar una excelente salud a la madre y al niño y llegar a feliz término el embarazo. No olvides consultar con un nutriólogo para mayor información.

El valor de la humilde sardina

Fuente:El Universal

En la mayoría de los hogares al momento de consumir pescado los preferidos son mero, merluza, atún o pargo, aunque ninguno de ellos supera en propiedades nutritivas, ni precio, a la sardina.

La sardina pertenece al grupo de los pescados azules y debido a su fuerte olor y al trabajo que suele dar limpiarla es de los pescados que menos se consume en los hogares. Sin embargo, las razones para ingerirla son múltiples.

Por ser un pescado azul es una muy buena fuente de Omega-3, lo que ayuda a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos, además aumenta la fluidez de la sangre, lo que hace que baje el riesgo de padecer ciertas enfermedades coronarias.

Otro aspecto a destacar en la composición de este pescado es su alto contenido de proteínas, lo que lo hace ideal para regímenes especiales de alimentación.

Las sardinas son fuentes de las vitaminas del Grupo B, como la B12 o la B1 o Niacina, además de vitaminas liposolubles como la A, D y E. También son ricas en minerales como Fósforo, Magnesio, Potasio, Hierro, Zinc y Yodo.

Y no solo cuando se consumen frescas proveen de nutrimentos, pues las sardinas en lata tienen un alto contenido de Calcio, esto debido a que se consumen junto con la espina. Y en esta presentación aportan unos 314 miligramos de calcio por 100 gramos.

Una ración de 200 gramos de sardinas aporta el 67% de las recomendaciones diarias de proteínas y triplica las de vitamina D, además de ser muy digestiva.

Por pertenecer al grupo de los pescados azules, tiene un alto contenido de grasas polinsaturadas, esenciales para el desarrollo normal del cerebro . Y no hay que olvidar que aporta pocas calorías.

A tomar en cuenta

Al momento de comprar sardina es bueno saber que su piel debe ser brillante y firme al tacto y sus ojos no deben estar hundidos.

Aunque hoy en la día la mayoría de las pescaderías las ofrece limpias y en filetes, para limpiarlas es recomendable meterla en el chorro de agua fría, porque el agua caliente podría estropear su carne, luego escamarla.

Y si las prefiere en las latas, es mejor comprar la presentación al natural o en aceite de oliva.

En definitiva, la sardina es uno de los alimentos más completos y económicos que alguien puede poner en su mesa.

Lavado y desinfección de los alimentos

Fuente: Cofepris

El lavado y la desinfección tienen propósitos diferentes. El objetivo del lavado es reducir la carga microbiana, en cambio con la desinfección se utilizan sustancias para eliminar a los microorganismos, estas sustancias se conocen como bactericidas. Es muy importante realizar primero el lavado y después la desinfección, porque la eficacia de los agentes bactericidas disminuye cuando hay altas concentraciones de bacterias.
En general, el procedimiento adecuado para el lavado y desinfección de alimentos es el siguiente:

1. Remover la materia extraña evidente, por ejemplo la tierra de las verduras de hoja verde.
2. Tallar la superficie con un estropajo o cepillo, utilizando jabón.
3. Enjuagar al chorro de agua
4. En caso de las verduras es recomendable sumergirlos en una solución desinfectante, de acuerdo con las instrucciones del fabricante.
5. Escurrir

Tipos de desinfectantes

Las sustancias desinfectantes más comunes son: el cloro de uso doméstico, el yodo y la plata coloidal, su eficacia estará en función de que sean usados en la concentración y durante el tiempo adecuado (cuando se utilice yodo o plata coloidal es necesario seguir al pie de la letra, las instrucciones del fabricante). Si se usa cloro, se recomienda dejar las frutas y verduras durante 10 minutos en una solución conteniendo 10 gotas de cloro doméstico por litro de agua y después enjuagar con agua potable o purificada.

Recomendaciones para el manejo de alimentos preparados.

Para proteger a la población de los riesgos asociados a la contaminación de alimentos preparados por virus, bacterias y parásitos, la COFEPRIS extiende las siguientes recomendaciones:

a) Durante la compra y almacenamiento
˗ Durante la compra, el personal que despacha debe presentar apariencia limpia y mantener los productos refrigerados, congelados o enhielados.
˗ Mantener los productos que requieran refrigeración (lácteos, cárnicos y pescados) a una temperatura máxima de 7°C.
˗ Durante el almacenamiento en refrigeración se debe evitar que productos crudos (carnes, pescados, verduras) estén encima de los alimentos listos para consumo (quesos, jamón, platillos preparados).
˗ Lavar muy bien los productos antes de prepararlos. Cuando se utilicen vísceras para la preparación de alimentos, deben lavarse interna y externamente y conservarse en refrigeración o congelación.

b) Durante la preparación de alimentos
˗ La temperatura mínima interna de cocción de los alimentos debe ser de al menos:
63°C (145°F) para pescado; carne de res en trozo; y huevo de cascarón que ha sido quebrado para cocinarse y de consumo inmediato a solicitud del consumidor.
68°C (154°F) para carne de cerdo en trozo; carnes molidas de res, cerdo o pescado; carnes inyectadas y huevo de cascarón que ha sido quebrado para cocinarse y exhibirse en una barra de buffet.
74°C (165°F) para embutidos de pescado, res, cerdo o pollo; rellenos de pescado, res,
cerdo o aves; carne de aves.
Si se llegase a recalentar algún alimento preparado, debe alcanzar una temperatura de por lo menos 74°C (165°F).
– Conforme al tipo de alimentos que se manipulen para su preparación, éstos deben estar expuestos a la temperatura ambiente el menor tiempo posible.

c) Congelación y descongelación de alimentos
– La descongelación de los alimentos se debe efectuar por refrigeración, por cocción o bien por exposición a microondas.
– Se debe evitar en todos los casos la descongelación a temperatura ambiente; en caso de aplicarse la descongelación con agua, ésta debe ser a “chorro de agua fría” evitando estancamientos.
– Los alimentos que se descongelen no deben volverse a congelar.
La elevación de la temperatura trae consigo otros efectos negativos sobre la salud de la población, los cuales están vinculados a la susceptibilidad de alimentos a la descomposición, así como la proliferación de microorganismos que causan enfermedades gastrointestinales.

Alimentación antes, durante y después de realizar actividad física

Fuente: Cuadernos de Nutrición

Es importante empezar señalando que una buena alimentación es la base del rendimiento físico. La dieta de las personas que realizan ejercicio debe ser variada, equilibrada, suficiente y adecuada. En este caso nos referimos a recomendaciones generales para antes, durante y después del ejercicio sin perder de vista que la dieta a lo largo del día es sumamente importante.

Comida antes de hacer ejercicio

Antes de empezar a hacer ejercicio es muy importante que usted esté correctamente hidratado. Es recomendable tomar 2 tazas de agua dos horas antes de hacer ejercido y dos tazas adicionales 20 minutos antes de empezar.

Nunca haga ejercido antes de desayunar, si se ejercita muy temprano puede comer fruta, o una rebanada de pan. Existe la creencia de que si uno se ejercita con él estomago vació la grasa se utiliza como energía, pero no es así, lo que puede provocar es el uso de las proteínas como energía. Lo mismo sucede si hace ejercicio cuando siente hambre.

Lo ideal es consumir una dieta equilibrada que incluya colaciones, basando la mayor parte del aporte calórico en la ingesta de hidratos de carbono.

No se ejercite inmediatamente luego de comer, ya que el cuerpo usa los líquidos de los músculos en los intestinos durante la digestión. El horario ideal para realizar ejercicios es aproximadamente…

1/2 hora luego de una colación.

1 hora luego de una comida liviana, una colación pesada.

2 horas luego de una comida regular.

3 horas luego de una comida abundante.

No consuma dulces como miel, refresco, o caramelos inmediatamente antes de hacer ejercicio esto no va aumentar inmediatamente la energía sino que puede aumentar la insulina; esto reducirá el azúcar en la sangre y así se agotará más rápido.

Comida durante el ejercicio

Es importante tomar mucha agua durante el ejercicio, esto no causará dolor ni molestias estomacales. Si no toma agua, puede deshidratarse y limitar el rendimiento. Estamos de acuerdo en que el ejercido causa sed, pero cuando esto ocurre usted ya se está deshidratando. Lo recomendable es que tome aproximadamente ½ taza de agua cada 10 o 15 minutos. El objetivo de la hidratación es que el cuerpo mantenga la misma cantidad de agua antes y después de ejercitarse.

Muchas personas se quejan de calambres musculares a la hora de ejercitarse. Esto no se debe a la ingesta inadecuada de sal, sino por la pérdida excesiva de agua a través del sudor. Nunca tome sal ya que esto empeorará los calambres. La mejor forma de prevenir los calambres es mantenerse hidratado.

Para las personas que realizan ejercicio en condiciones ambientales moderadas el líquido apropiado para la hidratación es el agua. Ya que la dieta debe aportar las cantidades necesarias de sodio, potasio y demás electrolitos para reemplazar los que se pierden sudando. Por otro lado para las personas que realizan ejercicio extenuante en condiciones ambientales extremas por más de una hora (situación no muy recomendada) Puede requerir una bebida deportiva que contenga hidratos de carbono y electrolitos.

Es muy importante que no coma durante el ejercicio, ya que los intestinos requerirán los líquidos, entre ellos la sangre, que deben utilizar los músculos a la hora de ejercitarse.

Después del ejercicio

¡Tome más agua!

No haga una comida pesada durante la primera hora luego del ejercicio.

Es mejor una comida ligera 30 minutos después el ejercicio. Ejemplos:

1 taza de leche o yogurt sin grasa.

1 manzana con una de queso cottage bajo en grasa.

2 rebanadas de pan integral con 2 rebanadas finas de jamón de pavo.

Estas son algunas sugerencias, sin embargo insistimos en la importancia del diagnóstico nutricional individual para el diseño de un plan de alimentación adecuado para cada tipo de persona según su actividad física, peso, talla y composición corporal.

Saltarse la primer comida del día eleva el riesgo de sufrir un ataque al corazón.

Fuente: Muy Interesante

Los hombres que no desayunan tienen mayor riesgo de ataque cardíaco o enfermedad cardíaca mortal, según una investigación publicada en Estados Unidos

Un estudio de casi 27, 000 hombres encontró que aquellos que no comían nada en la mañana tenían 27% más riesgo de ataque al corazón o muerte por enfermedad coronaria que los que los que sí lo hacían.

Los hombres, de edades comprendidas entre los 45 y 82 años, participaron en una encuesta sobre alimentación, que registró resultados de salud de 1992 a 2008.

Según el estudio, aquellos hombres que no desayunan tienden a ser más jóvenes y a tener “más probabilidades de ser fumadores, empleados a tiempo completo, solteros, menos activos físicamente y más consumidores de alcohol” que el resto.

Saltearse el desayuno puede conducir a uno o más factores de riesgo, como obesidad, presión arterial alta, colesterol alto y diabetes, que a su vez puede conducir con el tiempo a un ataque cardiaco”, dijo Leah Cahill, autor principal del estudio e investigador en la Escuela de Salud Pública de la Universidad de Harvard.

Los hombres que dijeron tomar desayuno también comían más por día que aquellos que no lo hacían, lo que sugiere que las personas que omiten el desayuno no compensan la falta de comida más tarde.

El 97% de los hombres que participaron en el estudio eran de raza blanca y ascendencia europea, pero los investigadores dijeron que los resultados pueden aplicarse a hombres de otros orígenes.

No hay que saltearse el desayuno”, dijo Cahill. “Desayunar está asociado a un menor riesgo de ataque cardiaco”.

Puedes leer el estudio en http://www.eurekalert.org/pub_releases/2013-07/aha-sbm071813.php

El sofrito español contiene sustancias que previenen el cáncer y enfermedades cardiovasculares

Fuente:Europa Press
En: http://www.alfaeditores.com/
Científicos del Centro de Investigación Biomédica en Red-Fisiopatología de la Obesidad y Nutrición (CIBERobn) y de la Universidad de Barcelona, han confirmado que el sofrito (combinación de tomate, una salsa famosa en España y Sudamérica) con aceite de oliva, cebolla, ajo y tomate aporta una conveniente cantidad de polifenoles y carotenoides, sustancias antioxidantes que pueden ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares.

En la investigación, cuyos datos publica la revista ‘Food Chemistry’, se utilizó una técnica de espectrometría de masas de alta resolución para analizar 10 tipos de sofritos comerciales, aunque los autores aseguran que son extrapolables al casero.

Así, los resultados revelaron la presencia de al menos 40 tipos de polifenoles, además de carotenoides y vitamina C, datos relevantes ya que diversos estudios han demostrado que la ingesta de carotenoides, como el licopeno, previene el cáncer de próstata, y que el consumo de alimentos ricos en beta-caroteno ayuda a reducir la incidencia del cáncer de pulmón.

En concreto, explicó la investigadora Rosa María Lamuela, autora del trabajo, se observó que con un consumo diario de 120 gramos de sofrito la ingesta de polifenoles totales era de 16 a 24 miligramos por porción y de 6 a 10 miligramos en el caso de los carotenoides.

La unión de los alimentos que suelen formar un sofrito suman los compuestos biosaludables que tienen cada uno por separado. Por ello, con respecto al aceite los científicos recomiendan utilizar mejor el de oliva virgen que el de girasol.

Los expertos ahora están buscando la proporción ideal de los cuatro ingredientes, y parece que la presencia de un 10 por ciento de aceite de oliva extra virgen ofrece muy buenos resultados en las propiedades benéficas del sofrito.

Los investigadores también han efectuado un análisis estadístico con los niveles de compuestos fenólicos y carotenoides encontrados en cada sofrito, lo que les ha permitido identificar marcadores que diferencian los componentes de cada marca.

Aliadas en el sustrato

El uso de la lombricomposta es una manera efectiva de obtener un sustrato de alta calidad nutritivo para las hortalizas; se usan lombrices que se encargan de la labor de descomposición, y como resultado se obtiene un humus/abono de excelente calidad, liberándonos de tener que hacer el trabajo de remover la composta. Por ello se le llama composta pasiva.

La lombriz de tierra se alimenta del terreno que excava, y según avanza, en éste deposita sus desechos, convirtiéndolo en un terreno extremadamente fértil. Los excrementos de la lombriz contienen 5 veces más nitrógeno, 7 veces más fósforo, 5 veces más potasio y 2 veces más calcio que el material orgánico que ingirieron. Si bien, cualquier tipo de lombriz interviene en este proceso, existe una especie que posee cualidades que la hacen particularmente adecuada para producir de forma más eficiente la composta; vulgarmente a este tipo de lombriz se le llama “roja californiana” o simplemente “californiana”.

Para hacer la lombricomposta se ponen las lombrices en un contenedor, pueden ser de diversos tipos como macetas grandes o cajas, entre otros. Ahí se desarrollarán siempre y cuando haya suficiente materia orgánica y agua en forma de humedad. El contenedor que se use para tener a las lombrices debe mantener las condiciones de humedad y oscuridad vitales para las lombrices; recuerda separar de forma eficaz la lombricomposta ya hecha y extraer el lixiviado (líquido) resultante. Este contenedor puede ser colocado en una terraza, balcón o patio; se localizará en un lugar sombreado en verano y protegido de las heladas de invierno.

La alimentación básica de las lombrices consiste en restos vegetales de cocina, evitando la carne y el pescado. Nunca alimentarlas con comidas preparadas con salsas, se les puede echar pequeñas cantidades de papel o cartón, así como restos de plantas y flores de jardín, libres de productos químicos o no afectados por plagas. Sus alimentos preferidos son las frutas dulces y los que menos les gustan son los ácidos. Las lombrices sólo comen materia orgánica en descomposición, por este motivo, nunca atacarán las raíces y plantas del jardín.

La lombricomposta es ideal para sembrar en almácigas (bandejas plásticas o metálicas con pequeños cubículos en donde se colocan las semillas pequeñas y delicadas para que germinen), para la huerta, e incluso para trasplantar plantas de interior y exterior. Las lombrices, en especial la californiana, además de airear la tierra la abonan enriqueciéndola con su composta, producto del excremento de dicha lombriz.

¿Un asesino en casa?

La hipertensión arterial es el término empleado para describir la presión arterial alta y se le conoce como el “asesino silencioso” dado que la mayoría de las personas que la padecen, o no presentan síntomas aparentes o éstos pueden pasar inadvertidos por lo vago de su manifestación; sin embargo, afecta gravemente a la población mexicana y sus causas están ligadas tanto a la herencia y alteraciones fisiológicas, como a factores físicos y ambientales.

La presión arterial es una medición dada por la fuerza de la sangre que bombea el corazón a través del cuerpo contra las paredes de las arterias y las lecturas generalmente se dan como dos números, escrito como 120/80 mmHg (presión normal) y cuando uno o ambos de estos números están elevados se realiza el diagnóstico de hipertensión.

La temprana detección de la hipertensión, puede ser trascendental para el manejo y control de la enfermedad, algunos de los factores que se necesitan supervisar son:

  1. Síntomas de la hipertensión: dolor o palpitaciones en la cabeza, sensación opresiva o palpitaciones en el pecho, zumbido de oídos, visión borrosa y mareo. Cabe hacer mención que la manifestación de estos síntomas varía de individuo a individuo
  2. Hábitos relacionados: tabaquismo, consumo de alcohol, alimentación rica en grasas, sedentarismo.
  3. Incremento del riesgo: presencia de Diabetes u Obesidad.
  4. Medicamentos: anticonceptivos y se potencializa cuando se combina con el tabaco.
  5. El consumo excesivo de sal puede generar hipertensión; el sodio no es un generador del padecimiento por si solo aunque, si éste se suma al resto de los factores antes mencionados, la probabilidad de padecer la enfermedad aumenta.
  6. El factor hereditario es determinante
  7. Estrés: su manifestación afecta muchos sistemas regulatorios como la presión arterial.

Las principales recomendaciones para prevenir y controlar la enfermedad son:

 

  • Bajar de peso, si se tiene sobrepeso
  • Tener una  alimentación baja en grasas, sal y rica en fibra
  • Realizar ejercicio
  • Dejar de fumar
  • Limitar el consumo de alcohol
  • Alivio del estrés, aprender a canalizarlo

 

La prevención es el acto más importante que una persona puede hacer para evitar que este asesino entre silenciosamente y altere la salud. Estar atentos a los síntomas y evitar las conductas que pueden ayudar a que aparezca la hipertensión es un paso adicional a realizarse chequeos regularmente.