sarcopenia

¿CÓMO PREVENIR LA SARCOPENIA?

La sarcopenia es un problema que se ha identificado sobre todo en los adultos mayores. Se ha definido como la pérdida de masa y función muscular asociada con el envejecimiento y que pone en mayor riesgo al que la padece de tener desenlace desfavorable (caídas, perdida de la funcionalidad, ingreso a asilos, muerte) Existen diversas herramientas para detectarla, desde cuestionarios de auto reporte, hasta la realización de pruebas para la evaluación de la masa y función muscular. Dependiendo del tipo de evaluación utilizada para su diagnóstico su prevalencia va desde un 5% hasta casi el 40% de adultos mayores de 60 años.
A grandes rasgos se puede dividir en dos grupos: no modificables y modificables. Dentro de los primeros, la mayoría de los estudios son consistentes en encontrar q la edad y ser mujer son factores predisponentes para desarrollar este problema muscular. Por otro lado, dentro de los factores modificables, se pueden dividir en aquellos asociados a la actividad física y los aspectos nutricionales. Dentro de estos mismos factores modificables un tercer grupo corresponden a los factores que no han demostrado sólidamente predisponer a padecer sarcopenia. Dentro de este grupo se encuentra el tabaquismo, la utilización de corticosteroides, las enfermedades inflamatorias crónicas y el uso de algunos medicamentos.

Actividad Física
Se considera que un estilo de vida sedentario tiene un efecto negativo en distintos ámbitos de la salud. Lo mismo sucede con la masa muscular que requiere de ejercitarse para conservar un volumen apropiado y una función normal.
El ejercicio de resistencia, es decir, el levantamiento de pesas (principalmente), es de lo que se ha encontrado más beneficioso para el desarrollo de la masa muscular, sin embargo no siempre está disponible esa clase de actividad, por lo que un buen reemplazó es cargar las bolsas del supermercado algo que hacemos cotidianamente. Por otro lado el ejercicio aeróbico aunque se pensaba que no era útil para la salud muscular, estudios recientes demuestran que mejora la fuera muscular.
Evitar el reposo absoluto por periodos prolongados (más de diez días), ya que se ha observado que incluso en adultos mayores considerados sanos, puede haber una pérdida de hasta el 16% de fuerza muscular y 6% de masa muscular. Esto puede suceder en hospitalizaciones.

Aspectos Nutricionales
La prevención de la sarcopenia a través de elementos nutricionales se ha enfocado principalmente en las proteínas y vitamina D. Sin embargo, existen pruebas de que otros componentes también pueden ser útiles para este fin, como los antioxidantes (carotenoides, selenio, vitamina E) y los ácidos grasos poliinsaturados.
Proteínas
La proteína consumida en la dieta provee de aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas en el musculo. La recomendación de proteína en ocasiones debe ser más alta en los adultos mayores para mantener un balance nitrogenado y prevenir la pérdida de masa muscular.
Algunos estudios han reportado que adultos mayores requieren de 1.0-1.3 g/kg/día de proteína para alcanzar un balance adecuado. Se sugiere que un consumo de proteína de alta calidad (25-30g) en cada tiempo de comida, puede ser una estrategia en términos de incrementar la síntesis proteica y conservación de masa muscular en el adulto mayor. Hay que tomar en cuenta los casos particulares como la insuficiencia renal y hepática, en donde el consumo de proteínas debe ser limitado.
Vitamina D
Se recomienda un consumo de 600 Unidades Internacionales de vitamina D en los adultos mayores de 70 años de edad y una exposición solar (con protectores solares y en nuestra ubicación geográfica alrededor de 10 minutos diarios). Una dieta que incluya lácteos, cereales, huevo y pescado más la exposición a la luz solar es una estrategia efectiva para prevenir la pérdida de fuerza muscular asociada a la deficiencia de vitamina D.
Antioxidantes
Se ha visto que los marcadores de daño oxidativo predicen deterioro en la función física del adulto mayor. Se recomienda una dieta rica en alimentos con antioxidantes tales como: nueces, almendras, cacahuates, arándanos, moras, cítricos y uvas.
Acidos grasos poliinsaturados de cadena larga
Se reconoce que la sarcopenia puede ser acelerada por un estado inflamatorio, que a su vez esta mediado por citosinas y estrés oxidativo. En particular los omega 3 tiene mayor actividad antiinflamatoria. Se han encontrado pruebas que apoyan un efecto positivo de estos ácidos grasos en la función muscular. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos tales como el salmón, atún, sardina, aceite de oliva, chía y vegetales; deben estar siempre presentes en la dieta para la prevención de la sarcopenia.
Las dietas hipocalóricas e hipoproteicas se deben evitar, ya que promueven la perdida acelerada de masa muscular

Otras estrategias de prevención
Algunos estudios preliminares han encontrado que el tabaquismo puede ser un factor predisponente para padecer sarcopenia. Asi como sucede con la osteoporosis, se conoce bien el efecto que tiene el uso crónico de corticosteroides sobre la función muscular, por lo que es recomendable que personas que necesitan utilizar estos medicamentos, se sometan a evaluaciones tempranas para la detección de esta toxicidad muscular.

Pérez. M.(Marzo/Abril/2014). ¿Cómo prevenir la sarcopenia?. Cuadernos de nutrición, 37, pp.66-69.

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