Las dietas radicales y el ejercicio extenuante frenan la pérdida de peso.

Es muy tentador confiar en una de las innumerables “dietas milagro”, que prometen una pérdida de peso rápida y fácil. Desafortunadamente, estos programas de alimentación, que están tan de moda, tienden a restringir de modo drástico el número de calorías diarias que debemos consumir y se enfocan en la reducción de peso a corto plazo. Por tanto, si seguimos estas dietas lo más más probable es que recupere buena parte del peso que perdimos, al cabo de pocos meses.

Cuando se restringe la ingesta de calorías, después de la pérdida inicial de peso, se activan una series de mecanismos de adaptación biológica. Uno de los más importantes es la sensación de hambre. La necesidad de buscar alimento es un instinto primario muy potente. Se puede tratar de calmar la necesidad de comer, tal vez, tomando agua o haciendo ejercicio, pero es muy difícil ignorarla permanentemente.

La restricción de calorías disminuye el gasto energético
Mientras hacemos el mejor esfuerzo para cumplir con las exigencias de una dieta que reduce de modo radical el consumo de calorías, es de esperar que, con mucha frecuencia, se sienta hambriento y de mal humor. Por otra parte, su gasto energético o tasa metabólica disminuye, ya que la respuesta fisiológica del organismo es quemar menos calorías, para poder conservar energía y asegurar su supervivencia. Su cuerpo no puede diferenciar si la restricción calórica se debe a una hambruna o simplemente a una dieta a la que usted se ha sometido voluntariamente.

Un estudio reciente demostró una reducción del gasto energético de reposo (GER), o metabolismo basal, después de sólo tres semanas de haber restringido, a la mitad, el consumo de calorías de los participantes. Esta respuesta se conoce como termogénesis adaptativa y se debe a una disminución de las calorías que se queman diariamente en reposo, lo cual podría atenuar la pérdida de peso e incluso contribuir con su aumento, a lo largo del tiempo.
El cuerpo humano gasta la energía a través de varias vías: el gasto energético de reposo (GER) corresponde a la energía que utiliza el organismo para garantizar los procesos vitales como la circulación, la respiración y la que se requiere para digerir, absorber y metabolizar los nutrientes. Otra de las vías de gasto de energía es la actividad física voluntaria que sumada al GER constituye el gasto energético total, la cantidad de kilocalorías que se gastan al día (GET).
Por lo tanto, la pérdida de peso depende del gasto energético total y de factores genéticos y ambientales.
El gasto energético de reposo representa las dos terceras partes del gasto energético total y depende de la edad, sexo, la composición y el tamaño corporal, factores hormonales y el consumo de energía reciente. Cuanta más masa corporal se tiene, se queman más calorías. Los músculos y otros tejidos magros, especialmente los órganos vitales, queman significativamente más calorías en reposo que la grasa.
El otro componente del gasto total de energía depende de la cantidad de calorías que se consumen durante la actividad física en general y representa sólo la tercera parte del total de calorías que se queman al día. Esto incluye el ejercicio físico programado y otras actividades que realizamos diariamente como subir escaleras, pasatiempos activos, jardinería, ir al supermercado, etc.

Por otra parte, a medida que envejecemos, los cambios hormonales y del metabolismo de las proteínas y, además, la disminución de la actividad física conducen a una pérdida de la masa muscular de aproximadamente 3% por década a partir de los 30 años y un aumento progresivo de la grasa corporal, lo cual reduce el gasto energético total.
En consecuencia, si una persona decide seguir una dieta que reduce radicalmente su ingesta de calorías, está tratando de luchar en contra de mecanismos de adaptación biológicos muy específicos y bien establecidos a lo largo del proceso evolutivo de los seres humanos.
Este tipo de dieta es insostenible, por tanto, lo más probable es que buena parte del peso que se perdió, en las primeras semanas, se recupere al cabo de pocos meses.
Este es uno de los problemas más frecuentes y frustrantes que tienen que afrontar tanto las personas afectadas por problemas de sobrepeso y obesidad como los endocrinólogos, dietistas y nutriólogos encargados de asesorar y ofrecer la dieta más adecuada para cada individuo.

¿Cómo perder peso sin afectar los mecanismos de adaptación biológicos?
La respuesta es: comiendo alimentos saludables en cantidades apropiadas.
Es importante adoptar un patrón de alimentación balanceado y saludable que incluya todos los grupos de alimentos. Sin embargo, es indispensable escoger qué tipo de carbohidratos, grasas y proteínas deberíamos incluir en la dieta para lograr una reducción de peso efectiva, sostenible y que no agreda los mecanismos de adaptación biológicos y los procesos metabólicos de nuestro organismo.
Es indispensable resaltar que no todas las calorías son iguales, por ejemplo, 200 calorías de brócoli no son iguales, desde el punto de vista metabólico, a 200 calorías de una bebida azucarada. El principio que sostiene que una caloría es una caloría no importa de dónde provenga, puede causar severos problemas de salud.
Las campañas que se han realizado para combatir la epidemia mundial de sobrepeso y obesidad se han enfocado mucho en la reducción del consumo de azúcar añadida en alimentos y bebidas y con mucha razón. Sin embargo, han descuidado la difusión de información relacionada con el consumo de carbohidratos refinados o ultra-procesados, uno de los componentes más perjudiciales del suministro de alimentos.

Granos enteros vs. granos ultra-procesados
Es importante recordar que los cereales integrales conocidos también como granos enteros presentan una cáscara fibrosa (salvado), que protege su interior. La mayor parte de su porción interna está compuesta por la endosperma, una sustancia harinosa (almidón) que provee de energía a la semilla reproductora del grano (germen), un tesoro compuesto por grasas no saturadas, vitaminas y minerales. Durante el proceso de la molienda, el grano pierde el salvado y el germen y retiene la endosperma, por tanto, se eliminan la fibra y los nutrientes mencionados.
En los países que presentan un aumento de la incidencia de sobrepeso y obesidad se observa un alto consumo de calorías provenientes de granos refinados y sus productos derivados como el pan blanco, el arroz blanco, las galletas, las tortas y las papas procesadas (potato chips). El componente de almidón de estos alimentos se digiere rápidamente y se transforma en glucosa, que es un carbohidrato monosacárido, que pasa muy rápido a la sangre y produce picos de glucemia y concomitantemente picos de insulina, que luego descienden rápidamente, lo cual produce nuevamente sensación de hambre y la necesidad de comer y de esta forma se crea un círculo vicioso que estimula el depósito de grasa.
Es importante resaltar que la insulina controla los niveles de azúcar en sangre al facilitar la entrada de la glucosa a las células grasas, del hígado y del músculo para producir energía. Algunas células del cuerpo pueden utilizar la glucosa de la sangre sin la intervención de esta hormona, pero la mayoría requiere de su presencia. Además, la insulina permite que la glucosa que no se utilice se almacene en el hígado en forma de glucógeno.
La insulina aumenta la producción y los depósitos de grasa. En otra palabras, esta hormona facilita la entrada de lípidos, que circulan en la sangre, al interior de las células grasas donde se convierten en triglicéridos.
Por lo tanto, la ingesta frecuente de alimentos ricos en azúcar, granos refinados y sus productos derivados contribuye con los picos frecuentes de insulina en sangre, lo cual estimula los depósitos de grasa y, por ende, el desarrollo de sobrepeso, obesidad y diabetes tipo 2.

Sustituir las calorías provenientes de granos ultra-procesados por grasas saludables
Es importante incluir en la dieta grasas de buena calidad como el aceite de oliva, de canola, soya, alimentos ricos en grasas saludables como el aguacate, las nueces, almendras, cacahuate y semillas como las de ajonjolí, que contribuyen con la saciedad y evitan la sensación de hambre. Estas grasas, si se consumen en cantidades moderadas son sus aliadas, cuando intenta perder peso.

Hay que leer con cuidado las etiquetas nutricionales de los alimentos procesados bajos en grasa, ya que con frecuencia los productores sustituyen parte de las grasas por carbohidratos refinados y azúcar añadida como es el caso de ciertas marcas de yogurt y aderezos para ensaladas.

Sustituir los granos ultra-procesados por granos enteros
Incluir en su dieta granos enteros o integrales como el arroz, la avena, el centeno, la cebada, la quinoa y el trigo, que tienen un índice glicémico más bajo y otras ventajas nutricionales como un mayor contenido de fibra, vitaminas, minerales y plolifenoles, en comparación con los granos refinados.
En este plan de alimentación se evita la ingesta de alimentos con alto contenido de almidón como las papas y en caso de consumirlas, es recomendable comerlas con la piel y cocinadas al vapor. En cuanto a las pastas, es preferible incluirlas en su dieta ocasionalmente y cocinarlas al dente, ya que así tienen un menor índice glicémico. La versión integral es una buena opción.

Seleccionar proteínas de buena calidad
Incluir en la dieta pescado, al menos dos veces a la semana, como el salmón, las sardinas y el atún, que aportan ácidos grasos omega 3 y carne de aves sin la piel (pollo y pavo). Consumir ocasionalmente las carnes rojas magras y evitar, en lo posible, las carnes procesadas. Comer huevos con moderación, lácteos sin grasa o bajos en grasa y productos de soya. Reemplazar, al menos tres veces a la semana, las proteínas de origen animal por proteína vegetal como las lentejas, los frijoles negros, rojos y los garbanzos, que están compuestos por carbohidratos complejos (70%), proteínas (30%) y fibra y, además, tienen un índice glicémico bajo, lo cual permite mantener el azúcar en sangre y la insulina estables después de las comidas. Las leguminosas no poseen todos los aminoácidos esenciales, pero ese déficit se resuelve si se combinan con granos enteros como el arroz integral.

Consumir 5 raciones al día de frutas y Verduras
El consumo de 400 gramos de frutas y verduras divididos en 3 raciones de verduras y 2 raciones de fruta. Esta recomendación es avalada por la Organización Mundial de la Salud, como cantidad mínima necesaria para prevenir la aparición de diferentes padecimientos, así como ayudar en el tratamiento de enfermedades, con la finalidad de tener una mejor salud.

¿Contribuye el ejercicio a aumentar el gasto de calorías?
El ejercicio por sí solo es insuficiente para reducir el peso corporal. Nuestro organismo se adapta progresivamente a niveles de actividad cada vez más elevados y a partir de cierta cantidad de ejercicio el consumo de energía se estanca, de manera que no se queman calorías adicionales.
Así lo señala un estudio publicado en Current Biology, el 28 de enero de 2016.
Los autores del estudio reportaron que los participantes que realizaron ejercicio aeróbico de moderada intensidad tenían un gasto enegético diario más alto (200 calorías más), en comparación con los individuos sedentarios. Sin embargo, los participantes que realizaron ejercicio más vigoroso, cuya intensidad estaba por encima del nivel moderado, no presentaron un mayor gasto energético.
Los investigadores señalan que cuando se trata de perder peso o evitar ganar nuevamente los kilos perdidos, hay que enfocarse en la alimentación.
El ejercicio de moderada intensidad puede compensar parte de la caída indeseable del metabolismo asociado a la dieta, por lo tanto, es un componente crítico de la pérdida de peso, sobre todo en su etapa inicial. Sin embargo, las personas que siguen una dieta que restringe drásticamente el consumo de calorías y además realizan ejercicio físico vigoroso, presentan una disminución del gasto energético total, que enlentece o estanca la pérdida de peso. Este hallazgo confirma la respuesta de adaptación biológica que tiene el organismo ante la reducción calórica extrema.

Si deseas perder peso, lo más importante es adoptar una dieta saludable y balanceada, en lugar de hacer dietas restrictivas y radicales, realizar ejercicio de moderada intensidad, evitar la actividad física extenuante y mantener a lo largo del tiempo estos hábitos saludables.

Dra. Berdjouhi Tsouroukdissian. (2016). Las dietas radicales y el ejercicio extenuante frenan la pérdida de peso. 30 marzo 2016, de Mirador Salud Sitio web: http://miradorsalud.com/site/las-dietas-radicales-y-el-ejercicio-extenuante-frenan-la-perdida-de-peso/

Boletín Internacional sobre frutas y verduras

El Global F&V Newsletter es un boletín internacional cuya edición es mensual con artículos que cubren temas muy interesantes sobre Frutas y Verduras.

A continuación podrás encontrar los artículos traducidos al español.

FEBRERO_2016 ESPECIAL WIC

ABRIL_2016 IMPUESTOS A LA COMIDA Y SUBSIDIOS

MAYO_2016 BENEFICIOS DEL CONSUMO DE F&V

JUNIO_2016 CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS DIFERENCIAS ENTRE PAISES

JULIOAGOSTO_2016 COMIENDO MAS SALUDABLE

SEPTIEMBRE_2016 PROGRAMA DE ASISTENCIA NUTRICIONAL COMPLEMENTARIA EE.UU.

OCTUBRE_2016 DIA MUNDIAL DE LAS FRUTAS Y VERDURAS

NOVIEMBRE_2016 AMBIENTE OBESOGÉNICO, ORÍGENES Y CONSECUENCIAS

DICIEMBRE_2016¿GRADACIÓN DE SOLUCIONES EN EL ETIQUETADO DE LOS ALIMENTOS

ENERO 2017 DIETA DE CALIDAD EN LOS PRIMEROS AÑOS

FEBRERO_2017 EL TIEMPO PERFECTO PARA UNA POLITICA NACIONAL DE FRUTAS Y VERDURAS

ABRIL_2017 BARRERAS AL CONSUMO DE F&V

MAYO_2017 EL PROGRAMA ACTUALIZADO DE NUTRICIÓN SALUDABLE PARA MUJERES, INFANTES Y NIÑOS PARTE I

MAYO_2017 EL PROGRAMA ACTUALIZADO DE NUTRICIÓN SALUDABLE PARA MUJERES, INFANTES Y NIÑOS PARTE II

JUNIO_2017 PREFERENCIAS ALIMENTARIAS PARTE I

JUNIO_2017 PREFERENCIAS ALIMENTARIAS PARTE II

JULIO-AGOSTO 2017 ENFOQUES SOCIALES PARA PROMOVER EL CONSUMO DE FYV

Artículos en Ingles

MAYO 2017 PROGRAMA DE NUTRICION SALUDABLE ACTUALIZADO MUJERES, NIÑOS BEBES

JUNIO_2017 PREFERENCIAS ALIMENTARIAS

JULIO /AGOSTO 2017 ENTOQUES SOCIALES PARA PROMOVER EL CONSUMO DE FRUTAS Y VERDURAS

OCTUBRE 2017 DIETA SALUDABLE Y EMBARAZO

Brócoli contra hígado graso y cáncer de hígado

Un nuevo estudio de la Universidad de Illinois ha demostrado que el brócoli, verdura de la familia de las crucíferas, puede proteger contra el cáncer de hígado. El estudio fue hecho en ratones con hígado graso y con cáncer hepático, condiciones muy relacionadas. El estudio podría extrapolarse a humanos. Las crucíferas incluyen el género Brassica: el brócoli, col, coliflor, repollo verde y col de Bruselas.

Todo esto comienza con el hecho de que el brócoli ayuda a contrarrestar el desarrollo de hígado graso o enfermedad de hígado graso no alcohólico (NAFLD por sus siglas en inglés) que afecta el normal funcionamiento del hígado y conlleva a cirrosis y carcinoma hepatocelular (HCC por sus siglas en inglés), un cáncer de hígado con una alta tasa de mortalidad.

El hígado graso se produce o bien por comer alimentos altos en grasa y llevar una dieta alta en azúcar y la otra por beber alcohol en exceso. El hígado graso se está volviendo frecuente entre las poblaciones occidentales. Esta enfermedad significa que ya no se controla la cantidad de grasa que se acumula en el hígado.
Una dieta alta en grasas saturadas y azúcares añadidos deriva en que estos macronutrientes se almacenen en el hígado y se conviertan en grasa corporal. Estos tres factores (alta ingesta de grasa/azúcares y acumulación de grasa corporal) están relacionados con el desarrollo de hígado graso no alcohólico. Sin tratamiento, el hígado graso no alcohólico puede progresar a HCC.

A pesar de hígado graso no alcohólico no está normalmente acompañada de signos o síntomas, a veces lo hace, y éstos incluyen fatiga, dolor en el abdomen superior derecho e incluso, pérdida de peso.

Es el sulforafano
Sobre el brócoli se ha investigado mucho su acción potencial, particularmente la de uno de sus componentes, el sulforafano, un isotiocianato, compuesto natural con potencial efecto quimiopreventivo contra el cáncer, y potente antioxidante, presente en el brócoli, contra un número de diferentes tipos de cáncer (colon, mama, próstata).
De hecho, se ha probado terapia de combinación dirigida a atacar células madre del cáncer, con sulforafano y quimioterapia, en ajustes preclínicos que han demostrado resultados prometedores.
Lo interesante de este trabajo es no se había estudiado el efecto potencial del brócoli y el sulforafano contra cáncer de hígado, el cual se hace cada vez más importante dada la relación que parece darse entre la obesidad y un aumento del riesgo de este tipo de cáncer, lo cual es particularmente cierto para los hombres cuyo riesgo se hace 5 veces mayor si son obesos.

Es importante saber que el sulforafano se forma en el brócoli, producto de la acción de la enzima mirosinasa, también presente en la hortaliza. Es decir, se necesita de la actividad de esta enzima para producir el sulforofano que es el compuesto quimiopreventivo.

Investigaciones previas han demostrado que el sulforafano se adquiere mejor por comer la hortaliza picada o ligeramente cocida al vapor, con la enzima activa, por ello no debemos cocinar el brócoli en exceso.
Es importante recordar que el sulforafano de brócoli parece jugar un papel en la activación de más de 200 genes diferentes. En concreto, parece que el brócoli contiene los ingredientes necesarios para encender (ON) los genes que impiden el desarrollo del cáncer, y el interruptor OFF que otros que ayuda a propagar. Sin embargo, no hay que consumir un huacal de brócoli para obtener sus beneficios.

Un estudio de 2008 publicado en PLoS One encontró que sólo cuatro porciones de brócoli por semana podrían proteger a los hombres de cáncer de próstata. Una porción de brócoli es de aproximadamente dos piezas (tallo y cabeza floral). En este estudio, los investigadores recolectaron muestras de tejido durante el transcurso del estudio y encontraron que los hombres que comían brócoli mostraron cientos de cambios beneficiosos en los genes que se sabe desempeñan un papel en la lucha contra el cáncer.

¿Qué sacar de todo esto?
El grave problema hoy en día es que resulta difícil para los individuos llevar una dieta baja en grasas, sobre todo con tantas opciones de restaurantes de comida rápida. Sin embargo, los investigadores comentan que en USA la mayoría de los restaurantes ofrecen brócoli, lo cual es una buena oportunidad para contrarrestar el riesgo de hígado graso.

La recomendación final que dan los investigadores que realizaron este trabajo, es que comer brócoli de tres a cinco veces por semana demuestra en estos experimentos que se puede reducir el riesgo de cáncer de hígado, además de reducir el daño al hígado que a su vez aumenta el riesgo de cáncer.
Esto sin duda se enmarca en recomendación 5 al día de frutas y verduras. Una razón más para cumplirla.

María S. Tapia
5 al día Venezuela

¿CÓMO PREVENIR LA SARCOPENIA?

La sarcopenia es un problema que se ha identificado sobre todo en los adultos mayores. Se ha definido como la pérdida de masa y función muscular asociada con el envejecimiento y que pone en mayor riesgo al que la padece de tener desenlace desfavorable (caídas, perdida de la funcionalidad, ingreso a asilos, muerte) Existen diversas herramientas para detectarla, desde cuestionarios de auto reporte, hasta la realización de pruebas para la evaluación de la masa y función muscular. Dependiendo del tipo de evaluación utilizada para su diagnóstico su prevalencia va desde un 5% hasta casi el 40% de adultos mayores de 60 años.
A grandes rasgos se puede dividir en dos grupos: no modificables y modificables. Dentro de los primeros, la mayoría de los estudios son consistentes en encontrar q la edad y ser mujer son factores predisponentes para desarrollar este problema muscular. Por otro lado, dentro de los factores modificables, se pueden dividir en aquellos asociados a la actividad física y los aspectos nutricionales. Dentro de estos mismos factores modificables un tercer grupo corresponden a los factores que no han demostrado sólidamente predisponer a padecer sarcopenia. Dentro de este grupo se encuentra el tabaquismo, la utilización de corticosteroides, las enfermedades inflamatorias crónicas y el uso de algunos medicamentos.

Actividad Física
Se considera que un estilo de vida sedentario tiene un efecto negativo en distintos ámbitos de la salud. Lo mismo sucede con la masa muscular que requiere de ejercitarse para conservar un volumen apropiado y una función normal.
El ejercicio de resistencia, es decir, el levantamiento de pesas (principalmente), es de lo que se ha encontrado más beneficioso para el desarrollo de la masa muscular, sin embargo no siempre está disponible esa clase de actividad, por lo que un buen reemplazó es cargar las bolsas del supermercado algo que hacemos cotidianamente. Por otro lado el ejercicio aeróbico aunque se pensaba que no era útil para la salud muscular, estudios recientes demuestran que mejora la fuera muscular.
Evitar el reposo absoluto por periodos prolongados (más de diez días), ya que se ha observado que incluso en adultos mayores considerados sanos, puede haber una pérdida de hasta el 16% de fuerza muscular y 6% de masa muscular. Esto puede suceder en hospitalizaciones.

Aspectos Nutricionales
La prevención de la sarcopenia a través de elementos nutricionales se ha enfocado principalmente en las proteínas y vitamina D. Sin embargo, existen pruebas de que otros componentes también pueden ser útiles para este fin, como los antioxidantes (carotenoides, selenio, vitamina E) y los ácidos grasos poliinsaturados.
Proteínas
La proteína consumida en la dieta provee de aminoácidos necesarios para la síntesis de proteínas en el musculo. La recomendación de proteína en ocasiones debe ser más alta en los adultos mayores para mantener un balance nitrogenado y prevenir la pérdida de masa muscular.
Algunos estudios han reportado que adultos mayores requieren de 1.0-1.3 g/kg/día de proteína para alcanzar un balance adecuado. Se sugiere que un consumo de proteína de alta calidad (25-30g) en cada tiempo de comida, puede ser una estrategia en términos de incrementar la síntesis proteica y conservación de masa muscular en el adulto mayor. Hay que tomar en cuenta los casos particulares como la insuficiencia renal y hepática, en donde el consumo de proteínas debe ser limitado.
Vitamina D
Se recomienda un consumo de 600 Unidades Internacionales de vitamina D en los adultos mayores de 70 años de edad y una exposición solar (con protectores solares y en nuestra ubicación geográfica alrededor de 10 minutos diarios). Una dieta que incluya lácteos, cereales, huevo y pescado más la exposición a la luz solar es una estrategia efectiva para prevenir la pérdida de fuerza muscular asociada a la deficiencia de vitamina D.
Antioxidantes
Se ha visto que los marcadores de daño oxidativo predicen deterioro en la función física del adulto mayor. Se recomienda una dieta rica en alimentos con antioxidantes tales como: nueces, almendras, cacahuates, arándanos, moras, cítricos y uvas.
Acidos grasos poliinsaturados de cadena larga
Se reconoce que la sarcopenia puede ser acelerada por un estado inflamatorio, que a su vez esta mediado por citosinas y estrés oxidativo. En particular los omega 3 tiene mayor actividad antiinflamatoria. Se han encontrado pruebas que apoyan un efecto positivo de estos ácidos grasos en la función muscular. Los alimentos ricos en estos ácidos grasos tales como el salmón, atún, sardina, aceite de oliva, chía y vegetales; deben estar siempre presentes en la dieta para la prevención de la sarcopenia.
Las dietas hipocalóricas e hipoproteicas se deben evitar, ya que promueven la perdida acelerada de masa muscular

Otras estrategias de prevención
Algunos estudios preliminares han encontrado que el tabaquismo puede ser un factor predisponente para padecer sarcopenia. Asi como sucede con la osteoporosis, se conoce bien el efecto que tiene el uso crónico de corticosteroides sobre la función muscular, por lo que es recomendable que personas que necesitan utilizar estos medicamentos, se sometan a evaluaciones tempranas para la detección de esta toxicidad muscular.

Pérez. M.(Marzo/Abril/2014). ¿Cómo prevenir la sarcopenia?. Cuadernos de nutrición, 37, pp.66-69.