Alcanza tu peso ideal

1. Identifica tus emociones y trabaja en ellas.
No es casual que utilicemos la comida como “salvavidas” cuando nos sentimos tristes, ansiosos o enojados. Y es que desde la lactancia aprendemos que comer reduce la tensión y el dolor. Cuando un bebe siente dolor por el hambre, llora, sensación que se contrarresta cuando la mamá lo amamanta. Entonces, el bebé experimenta una sensación placentera inmensa, por lo que a partir de ahí descubrimos que comiendo se acaba la tensión física y emocional de manera que en momentos de tensión recurrimos a la comida para sentirnos mejor.
Y los mexicanos reforzamos esta relación entre comida y placer, consintiendo, consolando o premiando a nuestros seres queridos ofreciéndoles alimentos que por lo regular tienen un alto contenido de grasas y azúcar
Así que no basta con seguir un plan alimenticio saludable, es importante que acudas con un especialista que te ayudará a descubrir que situaciones y emociones están detonando el que comas en exceso y puedas trabajar en ellas.

2. Siempre desayuna
Saltarse el desayuno es un factor de riesgo para presentar sobrepeso y obesidad, esto se debe a que aún durante el sueño el cuerpo sigue activo y utiliza energía, por lo cual para iniciar las actividades diarias requieren alimento, que es su combustible.
Diversos estudios demuestran que cuando el organismo permanece en ayuno mucho tiempo comienza a reservar energía en forma de grasas porque no sabe hasta cuándo volverá a tener acceso a comida.
En este sentido, es importante que esta comida matutina siga las reglas del Plato del Bien Comer. Así que desayuna siempre antes de salir de casa, esto favorecerá a llegar y mantener tu peso ideal, además que mejorara el rendimiento escolar y laboral.

3. Haz ejercicio
Se ha demostrado que la actividad física es tan importante como seguir un plan alimenticio saludable para alcanzar y mantener un peso adecuado.
El documento “Public Action Guide de Excersice is Medicine” sugiere las siguientes estrategias para incorporar el ejercicio a la vida diaria:
Establece un horario: Anota en un papel tus actividades diarias; esto te permitirá identificar el momento en el cual puedes hacer ejercicio, lo cual favorecerá el apego.
Elige una actividad física sencilla y que disfrutes: si no lo haces pronto te aburrirás y abandonaras dicho ejercicio.
Con poco puedes lograr mucho: si bien acudir a un gimnasio o club ofrece diversas ventajas, no es indispensable, basta un atuendo adecuado y un poco de motivación para ser más activo y mejorar tu salud.
Si puedes exceder las recomendaciones mínimas de ejercicio, hazlo, siempre con la supervisión y autorización de un experto. Esto te ayudará a mejorar tu salud, a alcanzar más rápido tus metas y a prevenir diversos problemas de salud.

4. Haz un diario de alimentos
Con frecuencia nos llevamos a la boca alimentos sin darnos cuenta o ingerimos grandes cantidades de calorías sin considerarlas. Para evitarlo te sugerimos llevar un diario de alimentos. Esto implica tener una libreta en la que únicamente apuntemos aquello que comemos durante el día, sin importar cuán insignificante nos parezca el alimento.
Aunado al alimento que ingiramos, debemos anotar la hora en que esto ocurrió y la emoción que se experimenta. Esto te permitirá darte cuenta no sólo de la cantidad real de alimentos que comemos, sino también de la calidad de nutrimentos que contienen estos alimentos ingeridos a lo largo del día

5. Promueve el cambio familiar

La manera como nos relacionamos con la comida parte generalmente de nuestra infancia, por lo cual es importante que desde muy temprana edad inculques hábitos saludables a tus hijos.
Enséñales que la comida no es un premio ni un castigo y mucho menos una manera de tenerlos tranquilos.
También es común ofrecer como premio alguna golosina si los niños se comen el resto de los alimentos, como verduras, lo cual genera una carga positiva a los alimentos azucarados y negativa a los demás. Evítalo enseñando desde pequeños las ventajas en cuanto a nutrición, color, sabor y aroma de una alimentación variada y adecuada en porciones.

6. Disfruta del placer de comer

Mantener un régimen de alimentación saludable no implica comer insípido ni cantidades insuficientes, sino todo lo contrario. Es importante que el nutriólogo considere que le gusta a su paciente para que así determine porciones adecuadas de los alimentos que disfruta.
Y para verdaderamente disfrutar de las comidas reduciendo el riesgo de subir de peso te recomendamos comer despacio, pues la señal de saciedad tarda en llegar al cerebro 20 minutos, además comer lentamente favorece el goce de los sabores, aromas y colores de los platillos, estimula la conversación con quien se comparte la mesa y, por tanto, genera felicidad.

7. No te des por vencido
No te sientas frustrado si en algún momento caes en la tentación y vuelves a una alimentación poco sana. Adoptar hábitos saludables no es sencillo ni inmediato. El especialista dice que modificar las costumbres alimenticias implica disciplina y demora aproximadamente un mes y medio. Por ello, cuando se empieza un régimen de alimentación saludable es importante seguir determinadas reglas, por ejemplo, en cuanto a horarios, a fin de hacer de estos buenos hábitos un ritual.
Así, si en algún momento comes otra vez en exceso no te desanimes y analiza que ocurrió. Recurre al equipo de profesionales de la salud que te apoyan en el control de tu peso y busquen las estrategias que te ayuden a recuperar el control de tu peso y salud.

Fuente
Velázquez, Sara. (2014) ,Alcanza tu peso ideal y reconcíliate con la comida. Diabetes Hoy, 38-43.

Ensaladas platillos coloridos ricos en vitaminas y minerales.

Las ensaladas conforman un plato refrescante que, en general, se sirve como entrada. Son ricas en minerales y vitaminas; además algunas se complementan con alimentos que aportan proteínas como pescado, pollo, carnes rojas o legumbres. Estos ingredientes las hacen apetecibles y muy recomendables en la dieta diaria.
Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), se recomienda que una persona consuma al menos cinco porciones (400 gramos) de frutas y verduras al día, para reducir el riesgo de desarrollar enfermedades no transmisibles y garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética. Sin embargo, en México y Latinoamérica, el consumo de estos alimentos está muy por debajo de lo recomendado.
Araceli Martínez, nutrióloga de la Universidad La Salle y miembro de la Fundación 5xDía A.C., nos habla sobre la importancia del consumo de frutas y verduras, y como se pueden integrar para elaborar ensaladas ricas en nutrimentos.

¿Por qué consumir frutas y verduras?
Entre los beneficios de consumir frutas y verduras está el aporte de vitaminas y minerales, además de ser reguladores metabólicos que, si no se consumen, pueden causar efectos dañinos para la salud como agotamiento, fatiga, falta de energía, entre otros.
En promedio se deben consumir entre 25 y 35 gramos de fibra al día, no obstante, en la dieta del mexicano se ingieren de 10 a 12 gramos diarios, lo que provoca problemas digestivos.
Los nutriólogos recomiendan incluir frutas y verduras en todas las comidas. Para ejemplificar una ración, se debe tomar en cuenta la medida de la palma de la mano. Las porciones sugeridas dependerán de la actividad física de la persona, así como su peso y talla o, en casos más específicos, alguna enfermedad que padezca o de una dieta especial.

Nutrición y salud
Las ensaladas son buen ejemplo de comida saludable; sin embargo, hay quienes deben controlar la ingesta de algunos ingredientes. Por ejemplo, personas que tienen colon irritable o gastritis deben modificar los elementos frescos por hervidos, tampoco comer demasiada fibra, porque en lugar de contribuir a la salud del colon lo podemos dañar.
En dietas que se siguen para la mayoría de las enfermedades, las ensaladas se ajustan muy bien por ejemplo, en la alimentación de personas que viven con diabetes, colesterol elevado, triglicéridos sobrepeso u obesidad ayudan a mejorar su estado de salud.

Preparación
Preparar una ensalada no es costoso y las posibilidades de prepararlas son innumerables. Hacerlas simples, compuestas o templadas son algunas opciones.
Las ensaladas simples se componen de uno o dos ingredientes, en cambio, las compuestas se caracterizan por diversos ingredientes, como pescado, pollo, carnes rojas, además de hortalizas. Las ensaladas templadas se caracterizan por su composición decorativa, que se componen de la ensalada principal y otros alimentos que se cocinan al momento de servir o se saltean y después se aderezan.
Aunque las ensaladas como las conocemos están hechas a base de verduras, también se pueden combinar con frutas. Otras opciones se completan con semillas y aderezos de grasas saludables como aguacate, amaranto, semillas de girasol o ajonjolí.

Aderezos
Hay combinaciones saludables que no contienen tanta grasa, hechas a base de yogur o de frutas; también hay aderezos picantes. Es importante consumir en menos cantidad los que están hechos a base de mayonesa, como máximo una cucharada de esta. Otro consejo es agregar aderezos cítricos de naranja, jugo de limón, salsa de soya o jengibre fresco, debido a que los cítricos ayudan a fijar el hierro en la sangre.

Normas de higiene y elaboración
Todos los ingredientes crudos, sobre todo las hortalizas, se deben lavar con abundante agua y se deben retirar las partes deterioradas, se adereza en el momento de servir para que las hortalizas no pierdan su textura, los ingredientes se deben picar en tamaños proporcionales y es fundamental controlar la cantidad de aderezo.
México rico en variedad de frutas y verduras
Nuestro país ofrece una gran diversidad de alimentos con los que se pueden crear diversas combinaciones (por color, textura, olor y sabor). Se estima que sólo en frutas y verduras podemos encontrar entre 120 y 150 variedades. Algunas disponibles todo el año y otras en temporadas específicas.

Fomentar una dieta saludable
Los seres humanos necesitamos de energía para que el organismo realice sus funciones vitales; por ello los comedores colectivos deberían confiar en incluir frutas y verduras en sus preparaciones. Los comedores deben contar con el respaldo de nutriólogos porque en temas como porciones, propiedades, alergias alimentarias, entre otras, siempre surgen dudas.
Los responsables de los comedores deben asegurarse que dentro del menú existan los nutrimentos necesarios y las porciones adecuadas para contribuir una correcta alimentación del comensal y así fomentar el consumo de los grupos del Plato del Buen Comer.

Fuente: Torrijos Luz Ángela. (Noviembre – Diciembre 2015). Ensaladas platillos coloridos ricos en vitaminas y minerales. Comedores Industriales, 6 , 18-25.