Escrito por P.L.N. Paola Contreras Solórzano
El hierro es un mineral presente en todas las células del organismo y que desarrolla numerosas funciones vitales, un desequilibrio de hierro, ya sea por déficit o por sobrecarga, puede afectar a múltiples órganos y a pesar de encontrarse en cantidades muy pequeñas en el organismo, participa en numerosos procesos biológicos indispensables.

La anemia es la situación en la que los glóbulos rojos de la sangre no son capaces de transportar suficiente oxígeno a las células. Entre las diferentes situaciones que pueden causar anemia, las más importantes son las deficiencias nutricionales, siendo la más frecuente la deficiencia de hierro que causa la llamada anemia ferropénica. Se estima que el 50% de todas las anemias diagnosticadas son causadas por la deficiencia de este mineral; otras deficiencias nutricionales que pueden causar anemia son las de ácido fólico y vitamina B12, que causarían anemia megaloblástica. La anemia por deficiencia de hierro puede estar motivada por la falta de absorción de hierro en el tracto digestivo, por sangrado crónico o por la ausencia de este mineral en la dieta, la última mencionada suele ser la causa más frecuente. De acuerdo a datos de la OMS, aproximadamente 1,000 millones de personas en el mundo padecen anemia ferropénica, siendo más prevalente en mujeres en edad fértil, niños y embarazadas. La anemia ferropénica es multifactorial e intervienen en su desarrollo factores como alimentación, situación fisiológica, patologías asociadas y la propia carga genética del individuo.

Los grupos de población con riesgo de carencia de hierro son los niños de 6 meses a 2 años, los adolescentes y las mujeres en edad fértil, durante el embarazo y la lactancia. También pueden desarrollar anemia las dietas vegetarianas estrictas y las hipocalóricas frecuentes.

Las principales consecuencias de la anemia ferropénica son:

• Retraso en el crecimiento, lo que tiene repercusiones importantes en el caso del desarrollo intrauterino y niños de etapa preescolar.
• Aumento del riesgo de complicaciones durante el embarazo y el parto.
• Disminución del desarrollo psicomotor y función cognitiva.
• Disminución del rendimiento físico, ya que un 15-20% de reducción en el volumen de oxígeno supone hasta un 10% de reducción en el rendimiento.
• Alteraciones del sistema inmunitario.
• Disminución del rendimiento intelectual.

La prevención de la anemia ferropénica es desde hace más de una década una prioridad de la OMS y las estrategias nutricionales para su prevención deben aplicarse a los grupos de riesgo. El papel de la alimentación es fundamental en las primeras etapas. Por otra parte, aunque el tratamiento principal de la anemia ferropénica es la administración oral de hierro, también es recomendable aumentar la ingesta de alimentos ricos en este nutriente y asegurar su máxima absorción.

El hierro se obtiene de origen animal o vegetal:
El hierro que ingerimos a través de la alimentación puede ser de origen animal (hem) o vegetal (no hem). El tipo de hierro que mejor se absorbe es el de origen animal que contienen las carnes rojas, el pavo, el conejo, hígado, el pescado, los crustáceos (almejas, mejillones) y la yema de huevo; sin embargo los alimentos de origen vegetal también son muy ricos en hierro, sobre todo las verduras de hoja verde: lechugas, espinacas, acelgas, perejil, otras verduras como brócoli, berros, zanahoria, tomates, pimientos y col o frutas como uvas, mandarina, toronja, guayaba, mango y ciruelas.

El hierro y la vitamina C, presente en los cítricos (naranja, mandarina, kiwi, toronja, fresa), el tomate, el pimiento y el perejil, son muy buenos aliados ya que la vitamina C ayuda a la absorción del hierro. Por ello, para subir los niveles de hierro se recomienda combinar ambos nutrientes. Otro dato que hay que tener en cuenta es que para combatir la anemia ferropénica no se debe abusar de los productos con calcio, ya que este mineral puede disminuir la absorción de hierro, así como reducir la ingesta de café, té, vino y vinagre por la misma razón.

Referencias Consultadas:
1. WHO/CDC., editor. Worldwide prevalence of anemia 1993-2005: WHO global database on anemia. Geneva: WHO Press; 2008.
2. WHO, editor. Iron deficiency anemia. Assesment, Prevention and Control. A guide for programme managers: WHO/NHD/01.3; 2001.

FUENTE: PODER DEL CONSUMIDOR. El nopal como lo consumimos obedece a la parte de la planta denominada cladodios, que son carnosos y aplanados y a los cuales se les quitan las espinas. El fruto, llamado tuna, también es comestible y más adelante tendremos una radiografía de ella.

Los nopales son originarios de América tropical y subtropical, este cultivo es resistente a las altas temperaturas y a periodos prolongados de sequía, por lo que se encuentran principalmente en las zonas áridas y semiáridas, aunque hoy en día se les puede encontrar en todos los continentes.

Fue un alimento importante para diversas culturas mesoamericanas y particularmente para México constituye una planta legendaria al ser el ícono de la fundación de México-Tenochtitlán quedando plasmado en el escudo nacional.

Como cultivo, el nopal verdura se encuentra en San Luis Potosí, Oaxaca, Jalisco, Puebla, Michoacán, Aguascalientes, Baja California, Distrito Federal y Zacatecas. En la Delegación Milpa Alta del Distrito Federal se produce una proporción del nopal producido a nivel nacional y se caracteriza por ser un cultivo cuidado, ya que no se suelen utilizar pesticidas ni agroquímicos.

¿Qué nutrimentos te aporta?
El nopal, como la mayoría de las verduras, está constituido principalmente por agua (90-92.5%).
Destaca su contenido de fibra, tanto insoluble como soluble, principalmente los mucílagos (parte viscosa o “baba”), que además de ayudar a regular la concentración de glucosa en la sangre, protege al estómago cuando hay producción excesiva de ácidos gástricos. Su alto contenido de fibra también contribuye a disminuir la absorción de colesterol y con ello reducir su presencia en la sangre, particularmente el colesterol LDL, también conocido como colesterol malo. Respecto a las vitaminas y minerales, el nopal es fuente de vitaminas A, C y complejo B, además de potasio y calcio.

Una taza de nopales cocidos tiene una cantidad similar a la que puede tener un vaso de leche.
Además, contiene clorofila, que funciona como un potente antioxidante protegiendo así a nuestras células de los radicales libres y de posibles mutaciones de ADN que pueden derivar en cánceres. Además, la clorofila promueve la eliminación de metales pesados de la sangre. Otros compuestos bioactivos que contiene el nopal tienen un efecto antiinflamatorio, evitando que se generen placas que obstruyen las arterias, y con ello las enfermedades cardiovasculares.

¿Cómo se recomienda consumirlo?
Se recomienda consumir fresco, puede estar crudo o cocido, como el consumidor lo prefiera.
El nopal es muy versátil y puede consumirse desde asado hasta en platillos muy elaborados. Muchas personas lo consumen en jugo, sin embargo nuestra recomendación es siempre preferir las verduras y frutas enteras para aprovechar más la fibra y los micronutrimentos, además de evitar el consumo excesivo de calorías en algunos casos. Como se mencionó, la baba constituye la fibra soluble que tiene diversos beneficios a la salud, se puede colar o mezclar con limón para eliminarla. Actualmente, se vende en forma deshidratada o como suplemento alimenticio, lo cual puede ser útil y brindar algunos de los beneficios mencionados; nuestra recomendación es consumirlo fresco y aprovechar sus nutrimentos al 100%.

FUENTE: Poder del Consumidor. Existen más de 400 variedades de camote, las más comunes son las de pulpa blanca, aunque también hay amarilla, naranja, rojiza o púrpura.

El camote ocupa el séptimo lugar entre los cultivos alimentarios en el mundo. Actualmente, se siembra en la mayoría de los países y es fácil de cultivar, ya que requiere relativamente poca agua, fertilizantes y resiste altas temperaturas y fuertes vientos.Pese a su gran importancia cultural en México, no nos encontramos dentro de los principales productores en el mundo. Los estados de mayor producción son Michoacán, Chihuahua y Guanajuato. También se utiliza como planta ornamental debido a la estética de su flor.Se siembran más de 400 variedades de camote que se distinguen por el color de piel y de la carne, así como de su textura (suave o áspera). Las más comunes son la de piel rosada y pulpa blanca, aunque también hay amarilla, naranja, rojiza o púrpura.

¿Qué nutrimentos te aporta?
La composición nutrimental del camote es similar a la de las papas, aunque su contenido en azúcares simples es un poco mayor, lo que le da un sabor más dulce, el cual se acentúa conforme el cultivo se encuentre más cerca del ecuador; al ser un tubérculo, contiene hidratos de carbono complejos, es decir, almidones que tienen un mayor tiempo de absorción que los azúcares, por lo que nos causan una mayor sensación de saciedad o satisfacción, además de brindar energía por más tiempo. Si se consume con cáscara aumenta su contenido de fibra. Como casi cualquier vegetal, el camote es fuente de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes.

El camote blanco tiene un contenido nutrimental similar al de la papa y es fuente considerable de calcio y potasio. El camote de variedad naranja se ha utilizado para combatir la deficiencia de vitamina A en las poblaciones más vulnerables de países de África, Asia y América Latina, evitando el retraso en el crecimiento infantil y la ceguera nocturna principalmente. La vitamina A, específicamente en su forma de betacatoreno, está presente en mayor cantidad que en la zanahoria.

¿Cuánto cuesta?
De acuerdo al Sistema Nacional de Información e Integración de Mercados, el precio promedio del camote es de $10 pesos por kilo.

¿Cómo se recomienda consumirlo?
Se recomienda consumirlo siempre cocido, no crudo, se puede preparar en el horno o en puré. Combina con ingredientes tanto dulces como salados, por ejemplo, canela, nuez moscada, coco. En México se consume más como postre, ya sea cristalizado o asado con ingredientes dulces, pero nuestra recomendación es prepararlo como parte de un platillo salado más saludable. De hecho, actualmente se ha retomado como ingrediente de la nueva corriente de cocina mexicana moderna.Finalmente vale la pena mencionar que las hojas tiernas de la planta se cocinan como una hoja verde como espinaca, acelga, etcétera.

Organización Mundial de la Salud.
1. La OMS recomienda la lactancia exclusivamente materna durante los primeros seis meses de vida. A los seis meses deben introducirse alimentos sólidos, como purés de frutas y verduras, a modo de complemento de la lactancia materna durante dos años o más.

2. La lactancia debe comenzar en la primera hora de vida y el amamantamiento debe hacerse “a demanda”, siempre que el niño lo pida, de día y de noche y deben evitarse los biberones y chupetes.

3. La leche materna es el alimento ideal para los recién nacidos y los lactantes, pues les aporta todos los nutrientes que necesitan para un desarrollo sano, contiene anticuerpos que ayudan a proteger a los lactantes de enfermedades frecuentes de la infancia como la diarrea y la neumonía, que son las dos causas principales de mortalidad en la niñez en todo el mundo.

4. La leche materna es un producto accesible que puede conseguirse fácilmente, lo que ayuda a garantizar que el lactante tenga alimento suficiente.

5. La lactancia materna también es beneficiosa para las madres ya que la lactancia materna exclusiva funciona como un método natural (aunque no totalmente seguro) de control de la natalidad (98% de protección durante los primeros seis meses de vida). Reduce el riesgo de cáncer de mama y de ovario en el futuro, ayuda a las mujeres a recuperar más rápidamente su peso anterior al embarazo y reduce las tasas de obesidad.

6. Además de los beneficios inmediatos para los niños, la lactancia materna propicia una buena salud durante toda la vida. Los adolescentes y adultos que fueron amamantados de niños tienen menos tendencia a sufrir sobrepeso u obesidad. Son también menos propensos a sufrir diabetes tipo 2 y obtienen mejores resultados en las pruebas de inteligencia.

7. Las preparaciones para lactantes o leche artificial no contiene los anticuerpos que hay en la leche materna. Si no se elaboran adecuadamente, conllevan posibles riesgos asociados al uso de agua insalubre y de material no esterilizado, o a la posible presencia de bacterias en la preparación en polvo. Puede producirse un problema de malnutrición si el producto se diluye demasiado para “ahorrar”.

8. Mientras el amamantamiento es frecuente se mantiene la producción de leche materna, sin embargo si se usa leche artificial pero de repente se deja de tener acceso a ella, el retorno a la lactancia natural puede ser casi imposible como consecuencia de la disminución de la producción materna.

9. Una madre infectada por el VIH puede transmitir la infección a su bebé durante el embarazo, el parto o la lactancia. Los antirretrovíricos (ARV) administrados a la madre o al lactante expuesto al VIH reducen el riesgo de transmisión. Globalmente, la lactancia materna y los antirretrovíricos pueden mejorar considerablemente las posibilidades del niño de sobrevivir sin verse infectado por el VIH. La OMS recomienda que las madres infectadas que den el pecho reciban antirretrovíricos y sigan las orientaciones de la OMS respecto a la alimentación del lactante.

10. En 1981 se adoptó un código internacional para regular la comercialización de sustitutos de la leche materna. En el código se estipula que las etiquetas y demás información sobre todas las leches artificiales dejen claros los beneficios de la lactancia materna y los riesgos para la salud que conllevan los sucedáneos, que no haya actividades de promoción de los sucedáneos de la leche materna, que no se ofrezcan muestras gratuitas de los sustitutos a las embarazadas, a las madres ni a las familias, y que no se distribuyan los sustitutos de forma gratuita o subsidiada entre los trabajadores.

11. Amamantar es algo que se aprende, y muchas mujeres tienen problemas al principio. El dolor en los pezones y el temor a no tener leche suficiente para mantener al bebé son problemas corrientes. Los centros de salud que apoyan la lactancia materna -ofreciendo a las nuevas madres asesores formados al efecto- propician tasas más altas de esta práctica. Gracias a la iniciativa OMS-UNICEF de Hospitales amigos del niño, en unos 152 países hay servicios “amigos del niño” que prestan ese apoyo y contribuyen a mejorar la atención dispensada a las madres y los recién nacidos.

12. Muchas madres que reanudan su actividad laboral abandonan la lactancia materna parcial o totalmente porque no tienen tiempo suficiente o no disponen de instalaciones adecuadas para dar el pecho o extraerse y recoger la leche. Las madres necesitan tener en su trabajo o cerca de él un lugar seguro, limpio y privado para poder seguir amamantando a sus hijos. Se puede facilitar la lactancia materna adaptando las condiciones de trabajo, por ejemplo mediante la baja por maternidad remunerada, el trabajo a tiempo parcial, las guarderías en el lugar de trabajo, las instalaciones donde amamantar o extraerse y recoger la leche, y las pausas para dar el pecho.

13. Para cubrir las necesidades crecientes de los niños a partir de los seis meses se deben introducir alimentos sólidos en forma de puré como complemento de la leche materna. Para su elaboración se puede partir de la comida que tome la familia.

14. La OMS destaca que la lactancia materna no debe reducirse al comenzar a introducir alimentos complementarios, los alimentos complementarios deben administrarse con cuchara o taza, y no con biberón, los alimentos deben ser inocuos y estar disponibles a nivel local, y es necesario bastante tiempo para que los niños pequeños aprendan a comer alimentos sólidos.