¿Las verduras congeladas son una opción saludable?

Fuente: Diabetes, Bienestar y Salud

Sin duda, con el ritmo acelerado de la vida, cocinar con productos congelados se ha vuelto parte del día a día. De ahí que en el supermercado se pueden encontrar una gran variedad de verduras individuales como brócoli, chícharo, coliflor, espinaca, zanahoria y mezclas de guarniciones con la combinación de tres verduras en bolsas de 500 gramos. Además existen opciones como moras, fresas y otras frutas listas para consumirse.

La buena noticia es que los productos congelados mantienen sus propiedades originales, en tanto sigas algunas medidas básicas.

Las verduras congeladas son aquellas que han sido sometidas a un proceso térmico a bajas temperaturas, de tal manera que el agua contenida en ellas se convierte en hielo, esto ocasiona que las funciones de estos seres vivos se conserven por mayor tiempo.
Una vez que se recolectan las verduras, se seleccionan y se lavan, eliminando lascpartes no comestibles y los restos de tierra y suciedad.
Posteriormente se someten al blanqueado o escaldado, que consiste en sumergirlas en agua hirviendo durante un tiempo breve, con lo que se consigue inactivar las enzimas que intervienen en las reacciones químicas de las verduras, alargando de esta manera la vida del producto.
En esta fase se producen pérdidas de vitaminas del grupo B y C, que son las mássensibles a este tratamiento, pero la pérdida es menor que la que resultaría tras el almacenamiento y la distribución de las verduras frescas.
El último paso es la congelación o la ultracongelación, según el tiempo empleado en el proceso.

Beneficios de las verduras congeladas

Fáciles de preparar
En un mundo donde el tiempo apremia, las verduras congeladas ofrecen una opción rápida y saludable para la dieta diaria. Basta con sacarlas del congelador minutos antes de cocinarlas o añadirlas a los platillos directamente ya que por lo regular están precocidas.

Están libres de microorganismos
Gracias al proceso de congelación, se eliminan bacterias que por lo regular están presentes en las verduras. Al permanecer congeladas se impide el desarrollo de microorganismos, lo que mantiene la calidad física del producto y evita la pérdida de humedad.

Las encuentras todo el año
Permite disfrutar de variedades fuera de temporada, en cualquier día del año.

Precauciones en el hogar:
1. Tocar la bolsa para verificar que no se sienta hielo. El hielo indica que inició un proceso de descongelación por alguna causa y luego se volvió a congelar el producto,lo que genera pérdida de calidad y elementos originales.
2. Observar que las bolsas no estén abiertas o perforadas. Debe haber aire dentro dela bolsa.
3. Observar que los congeladores estén limpios y que el resto de los productos congelados tenga un espacio definido, porque puede haber riesgo de contaminación cruzada – cuando otro producto o mobiliario se encuentra sucio y contamina al resto de los productos.
4. Revisar que la temperatura de los congeladores esté entre 18º C y 20º C bajo cero (en los termómetros colocados en cada congelador).
5. Comprar el producto e inmediatamente llegar al hogar y congelarlo.
6. Una vez abierto, no volver a congelar el producto. Si no se ocupa toda la ración, refrigerar el resto y consumirlo dentro de los dos días siguientes.
7. Limpiar las bolsas de verduras del supermercado antes de meterlas al congelador o cambiarlas a una bolsa limpia para no correr el riesgo de contaminar nuestro congelador.

En cuanto a su preparación, se aconseja que las verduras congeladas se introduzcan directamente en agua hirviendo, o se hiervan a vapor, sin descongelarlas primero.
El plazo máximo de almacenamiento es de 12 a 18 meses si se mantienen en el congelador.
Las verduras frescas duran hasta una semana en buen estado en refrigeración.
En el caso de las hierbas son más delicadas y la mejor manera de conservarlas es envolviéndolas en papel seco (tollas de papel), taparlas en un recipiente hermético para evitar que se deshidraten.
El problema no es tanto que se quemen o pudran, sino que conserven su humedad y características.

Beneficios de un huerto familiar

Fuente: Alianza por la salud alimentaria

En un huerto familiar es posible cultivar hortalizas frescas durante todo el año para nuestro consumo. Este huerto puede estar en pequeños espacios de tierra en el patio de nuestra casa o incluso en pequeños contenedores, es fácil de atender y nos permitirá ahorrar en el gasto familiar.
El huerto es responsabilidad de todos los miembros de la familia y hasta los más pequeños pueden ayudar, moviendo la tierra, regando y cosechando, por lo que pasarás más tiempo en familia. Si los niños tienen cercanía a un huerto y ven cómo crecen las verduras, serán más propensos a probarlas y disfrutarlas. Además, los huertos son una gran herramienta para enseñarles el verdadero origen de la comida.
Debemos tener en cuenta qué queremos producir para nuestro propio consumo, tener una siembra constante y planeada para no desperdiciar nuestra cosecha. Se recomienda plantar una o dos hortalizas nuevas cada año con la finalidad de familiarizarse y aprender a cultivarlas.
Actúa: Produce y consume tus propias verduras. En un huerto familiar podemos producir muchas verduras diferentes. Podemos iniciar sembrando las verduras que más consumimos, por ejemplo: jitomate, cebolla, chile, ajo, zanahoria, etcétera.

Para mayor información haz click en el siguiente link:
El Huerto Familiar

10 Razones para comer frutas y verduras

Fuente: Fundación Eroski

1. Nos ayudan a mantenernos bien hidratados. Por su alto contenido de agua facilitan la eliminación de toxinas de nuestro organismo y nos ayudan a mantenernos bien hidratados.
2. Frutas y verduras son fuente casi exclusiva de vitamina C. Por lo que se recomienda que las consumas a diario, procurando al menos que una de las frutas del día sea de las más ricas en vitamina C (mandarina, naranja, toronja, fresa) y que una de las raciones sea una ensalada. Recuerda que son 3 raciones de verdura y 2 raciones de fruta al Día.
3. Son fuente de antioxidantes: aliados de la salud. Se sabe con certeza que nos protegen frente a ciertas enfermedades, entre ellas las degenerativas, las cardiovasculares y el cáncer.
4. Ricas en fibra. La fibra ayuda a regular nuestra función intestinal, a corregir el estreñimiento y posee efectos beneficiosos en la prevención y tratamiento de otros trastornos como hipercolesterolemia, diabetes, obesidad, etc. En cuanto a las frutas, ten en cuenta que el contenido de fibra se reduce al pelarlas.
5. Nos ayudan a eliminar el exceso de líquidos. Contienen poco sodio y mucho potasio, lo que ayuda a nuestro cuerpo a eliminar el exceso de líquidos junto con las sustancias de desecho por la orina.
6. La cantidad de grasa que presentan las verduras y frutas es inapreciable
7. Disfrútalas en cualquier época del año. Y aprovéchate en cada momento de las propias de cada estación, ya que están en su mejor momento y son más económicas.
8. Frutas: una dulce golosina. Las frutas tienen un agradable sabor dulce. ¡Aprovéchalo y saboréalas al natural y sin necesidad de endulzarlas con azúcar u otros edulcorantes! Además, recuerda que constituyen un buen tentempié a cualquier hora. De hecho, puedes incluirlas para completar el desayuno, como parte de la comida y de la cena, y tanto antes como después de las comidas…
9. Verduras: échale imaginación. No sólo puedes incluirlas en las principales comidas del día, recuerda que aportan un toque muy sabroso y jugoso a bocadillos y sándwich para tomar en cualquier momento.
10. Prueba con originales recetas, se llevan bien con casi todo. Como mejor conservan sus propiedades tanto las frutas como las verduras es si las comes crudas. Anímate y prueba a combinar frutas y verduras con todo tipo de alimentos puesto que pueden resultar deliciosos y saludables platillos.

La importancia de una nutrición adecuada para los adultos mayores

Fuente: Revista del consumidor

Cuando satisfaces todos tus requerimientos de nutrientes tienes más energía y te ves mejor, lo que aumenta tu autoestima y tu calidad de vida. Sentirse bien es un ingrediente básico de felicidad.

Para los mayores de 50 años, comer bien es importante para mantenerse jóvenes. Entre los beneficios de una alimentación adecuada están la agilidad mental, un eficiente sistema inmunológico, mayores niveles de energía, más rápida recuperación y prevención de enfermedades crónico degenerativas o, en caso de padecerlas, mantenerlas a raya.

Alimentarse sanamente también puede ser la clave para mantener un balance emocional, una actitud vitalista y positiva. Procurar la alimentación no tiene por qué ser aburrido, básicamente se trata de consumir lo más fresco y colorido, y de ser creativo y organizado.

Cuerpo, mente y alma

Se dice que “somos lo que comemos” porque quien elige consumir verduras frescas de todos los colores, granos enteros y proteínas libres de grasas saturas se siente vibrante y saludable por dentro y se le nota por fuera.

Una dieta adecuada mantiene tus músculos, huesos, nervios, órganos y demás partes del cuerpo fuertes durante muchos años más. Asimismo, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, apoplejía, hipertensión, diabetes, osteoporosis, cáncer y anemia. Por todo ello, al cumplir 50 -es decir, cuando oficialmente todavía no eres un adulto mayor- es importante que comiences a considerar reducir la ingesta calórica, controlar el peso y comer alimentos ricos en nutrientes.alimentación antiedad

Es común que los adultos mayores no se alimentan adecuadamente por sentir menos hambre que de costumbre, o porque una vez que se vacía”el nido”, les parece absurdo cocinar para sólo una o dos personas. He aquí unos consejos para que eso cambie:
Come verduras y frutas de muchos colores y tipos diferentes
Reduce las azúcares, recuerda que la recomendación de la OMS son seis cucharaditas al día
Limita tu consumo de grasas saturadas (las de origen animal) y evita el de las grasas trans (las de algunos alimentos procesados como helados, margarinas, botanas y galletas)
Asegúrate de que por lo menos la mitad de los granos que comes son integrales
Di no a las “calorías vacías”: “papitas” y productos similares, galletas, refrescos gaseosos y alcohol
Si ya sufres algún padecimiento crónico, como hipertensión o diabetes, es importante seguir el plan alimentario prescrito por el médico o nutriólogo tratante. Recuerda que es completamente posible mantener dichas enfermedades controladas si se detectan a tiempo y se cambia de régimen.

Nutrimentos que debes tomar en cuenta:

Agua
Con la edad, a veces disminuye la percepción de la sed, pero el agua es vital para un buen rendimiento en todas las etapas de la vida. Por ello, no esperes a tener sed, es importante beber bastantes líquidos, solos o con los alimentos, como agua fresca, té, sopa o incluso leche -cerciórate de observar las calorías que estás ingiriendo con esos líquidos, y bebe mucha agua simple-. Un indicador para saber si estás bien hidratado es la orina, esta debe ser de color amarillo pálido; si es más fuerte u oscura, necesitas beber más agua.
Fibra
La fibra se halla en frutas, verduras, frijoles, nueces, semillas y granos integrales. Comer más fibra puede prevenir enfermedades; además de ayudar a la digestión y a la evacuación, colabora en la reducción de los niveles de colesterol y azúcar en la sangre. Sigue estos consejos para consumirla:
Haz parte de tu dieta diaria frijoles, chícharos, habas, alubias y lentejas
De ser posible, come las verduras con todo y cáscara (y prefiere consumirlos enteros y no en jugos)
Los panes y cereales cómelos integrales (sí, también el arroz y las pastas)
Bebe líquidos para procesar la fibra
Sal
El cuerpo la requiere, pero la sal en exceso puede causar hipertensión. Los alimentos frescos contienen algo de sodio, y en el caso de los procesados muchos la tienen en cantidades alarmantes.
Si eres mayor de 50 años no necesitas más de 2/3 de cucharadita de sal de mesa, o 1500 miligramos (mg) de sodio. Revisa el aporte de sodio por porción en la etiqueta de los productos que comes, pues puede variar mucho de una marca a otra del mismo tipo de alimento. Si padeces hipertensión, lo mejor es que no añadas sal a la comida, mejor sazona con otros ingredientes como especias, hierbas, vinagre o limón.
Grasa
La grasa te da energía y es indispensable para asimilar algunas vitaminas, pero es altamente calórica. Para reducir su consumo:
Compra carne magra (pollo o carne), pide en el mercado que te la vendan sin grasa
Elige productos en su versión baja en grasa (leche, yogur, etc.)
Usa poca grasa para cocinar (puedes usar un rociador de aceite), o mejor cuece al vapor, al horno o hierve

¿Comer sano es un lujo?

Si tu presupuesto es limitado, planear tus comidas es la clave para comer adecuadamente.
Compra solamente los alimentos conforme los vayas necesitando, para evitar el desperdicio
Asegúrate de tener algunos alimentos enlatados o congelados para cuando no tengas ganas de cocinar
Considera las cantidades que puedes consumir: los paquetes grandes pueden ser más baratos, pero no son una buena oferta si no te los vas a poder terminar
Las verduras congeladas que vienen en bolsas pueden ser útiles, porque puedes sacar sólo lo que vas a comer y conservar el resto para otros días
Cuando cocines un platillo, rápidamente refrigera la comida que sobre para comerla en uno o dos días
También puedes dividir ese sobrante en pequeñas porciones, márcalas con su fecha y congélalas para comer durante los próximos meses

X Congreso Internacional para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas

Desde el año 2005 se lleva a cabo el “Congreso Internacional para la Promoción del Consumo de Frutas y Hortalizas” y la edición número diez de dicho congreso tuvo lugar en Santa Fe, los días 29, 30 y 31 de octubre en la Estación Belgrano. El objetivo del evento, organizado por FENAOMFRA (Federación Nacional de Operadores de Mercados Frutihortícolas de la República Argentina), la Municipalidad de Santa Fe y la Asociación 5 al día, fue mostrar los avances en el tema a nivel local, nacional e internacional y promover la inclusión de mínimo 5 porciones de frutas y verduras en la dieta diaria, acompañada de la práctica de la actividad física.

Se reunieron referentes políticos, investigadores, profesionales de la salud, empresarios y productores para analizar el consumo de frutas y verduras, y la consecuente importancia de las producciones locales en los cinturones verdes cercanos a cada localidad.

10 años de realizar congresos de promoción al consumo de frutas y verduras. Es todo un logro para AIAM5 (Alianza Internacional de Asociaciones y Movimientos 5 al Día), agradecemos a los organizadores!

Estoy embarazada, ¿Debo comer por dos?

Fuente: Fundación Bengoa

La salud y el estado nutricional de la madre en el momento de la concepción son muy importantes en el crecimiento y desarrollo del niño por lo tanto, una alimentación sana y equilibrada es primordial en todas las etapas de la vida, pero durante el embarazo lo es aún más.

La alimentación materna debe proporcionar la suficiente energía y nutrimentos para satisfacer las necesidades habituales de la madre y del niño, por lo tanto, es muy importante mantener un peso adecuado antes de la concepción, pues un peso por debajo o por encima de lo recomendado, puede afectar la salud del bebé.

Necesidades de nutrimentos

Durante el embarazo aumentan las necesidades de nutrimentos y de energía de la madre, debido a los cambios corporales que ocurren en su organismo y por las necesidades del bebé en formación. Se recomienda incrementar un promedio de 300 kcal al día, de ésta energía necesaria durante el embarazo se obtiene principalmente de los nutrientes esenciales, tales como hidratos de carbono y grasas, mientras que las proteínas se utilizan en la formación de tejidos y órganos. También aumentan las necesidades de ciertas vitaminas y minerales, en especial hierro, calcio y acido fólico, y de las vitaminas A y C. Por esta razón, es importante aumentar el consumo de frutas enteras, verduras crudos verdes, lácteos y consumir al menos 2 veces por semana, pescados para tener una alimentación rica en estos nutrimentos.

Cuando el embarazo se presenta en adolescentes las necesidades alimentarias son muy superiores a las de la mujer adulta, ya que ellas todavía se encuentran en proceso de crecimiento. En consecuencia, la adolescente retiene parte de los nutrimentos para sus propias necesidades a expensas del feto y son mayores los riesgos de partos prematuros, cesáreas, recién nacido con bajo peso, anemia, abortos espontáneos y conflictos emocionales.

¿Cuánto y cómo aumentar de peso?

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la ganancia de peso recomendada en las embarazadas adultas con peso adecuado varia de 11 a 16 Kg, en la embarazada con peso bajo de 13 a 18Kg y en la embarazada con sobrepeso de 7 a 11 Kg. Estos límites en el peso, reducen el riesgo de complicaciones durante la gestación y el parto.

La ganancia de peso durante el embarazo se relaciona con la estatura materna. Sin embargo, en la práctica, el aumento de peso de las mujeres con un estado nutricional normal y un peso adecuado antes del embarazo varía mucho. Cuando el aumento de peso es insuficiente, es más probable que el recién nacido tenga peso bajo, mientras que si el aumento es grande se incrementa el riesgo de exceso de peso u obesidad de la madre después del parto. Ambas situaciones producen complicaciones durante el embarazo y/o parto, algunas de las cuales se presentan a continuación.

Problemas asociados al peso bajo: infertilidad, anemia, recién nacido con bajo peso y muerte fetal.

Problemas asociados al sobrepeso u obesidad: infertilidad, diabetes gestacional, hipertensión, preclampsia, mayor probabilidad de cesárea y diabetes tipo 2 en la madre, malformaciones congénitas en el feto y muerte fetal.

Molestias frecuentes en la alimentación

Las molestias más comunes en la alimentación son náuseas y vómito mañanero, que puede evitarse con porciones más pequeñas y más frecuentes de alimentos, tomar líquidos lentamente entre comidas y evitando las frituras. Otra molestia como el estreñimiento es posible mejorarlo, incorporando más fibra vegetal en la alimentación, como productos integrales de trigo y maíz, verduras crudas o cocidos al vapor y algunas frutas, papaya, ciruelas, uvas frescas y abundante líquido. Para la acidez estomacal se recomienda comer despacio poca cantidad, varias veces al día, masticar bien y no acostarse inmediatamente después de comer.

Los “antojos” por algunos alimentos, son frecuentes en los primeros meses del embarazo y no hay argumentos para no complacerlos, cuando no afecten la alimentación o reemplacen a ciertos alimentos muy importantes en la dieta materna. La pica es un trastorno de la conducta alimentaria, que consiste en el consumo compulsivo de sustancias inadecuadas, como por ejemplo: tierra, greda, hielo, papel, almidón de ropa, que se relaciona con algún déficit de ciertos micronutrientes como hierro y zinc, entre otros.

¿Cómo cuidar la alimentación?

El éxito del embarazo y del parto, está muy relacionado con los cuidados y la alimentación que tenga la madre. Si estas embarazada, las siguientes recomendaciones nutricionales te pueden ayudar:

Mantén una alimentación variada y equilibrada, ella proveerá la energía y nutrientes necesarios para la salud materna y el desarrollo y crecimiento del bebé.

Incluye en tu menú alimentos de todos los tres grupos: cereales, verduras y frutas; leche, carnes y huevos; leguminosas y alimentos de origen animal

Procura beber ocho vasos de agua o dos litros al día.

Realiza las comidas principales desayuno, comida y cena, más tres colaciones diarias de frutas (enteras) y lácteos (leche o yogur bajo en grasa). Así garantizaras la energía y los nutrimentos necesarios para el bebé.

Recuerda que las necesidades de ciertas vitaminas y minerales como ácido fólico, hierro y calcio, se incrementan durante el embarazo. Para cubrirlas, es necesario tomar suplementos en pastillas (Consulta un especialista).

Evita el consumo de alimentos crudos como huevo, pescados, carnes, etc.

Elimina productos dañinos, tales como alcohol (cerveza, vino u otra bebida alcohólica), cigarrillo y drogas ilícitas, especialmente perjudiciales para la embarazada y para su hijo. El consumo de alcohol, causa retardo del crecimiento, anomalías oculares y articulares, retraso mental, malformaciones y abortos espontáneos.

Recuerda lavar muy bien las frutas y verduras que consumes crudos.

Modera el consumo de sal, disminuye la cantidad en tus comidas y en enlatados.

Practica ejercicio, como caminar y nadar que te ayudan a mantener el peso.

Finalmente, revisa los alimentos de la dieta y asegúrate que contengan los nutrientes que necesitas, tanto tú, como tu bebé. Aún cuando, no es verdad, que durante el embarazo necesitamos “Comer por dos”, es indispensable mantener una alimentación equilibrada y variada y un estilo de vida sano, para garantizar una excelente salud a la madre y al niño y llegar a feliz término el embarazo. No olvides consultar con un nutriólogo para mayor información.