¿Un asesino en casa?

La hipertensión arterial es el término empleado para describir la presión arterial alta y se le conoce como el “asesino silencioso” dado que la mayoría de las personas que la padecen, o no presentan síntomas aparentes o éstos pueden pasar inadvertidos por lo vago de su manifestación; sin embargo, afecta gravemente a la población mexicana y sus causas están ligadas tanto a la herencia y alteraciones fisiológicas, como a factores físicos y ambientales.

La presión arterial es una medición dada por la fuerza de la sangre que bombea el corazón a través del cuerpo contra las paredes de las arterias y las lecturas generalmente se dan como dos números, escrito como 120/80 mmHg (presión normal) y cuando uno o ambos de estos números están elevados se realiza el diagnóstico de hipertensión.

La temprana detección de la hipertensión, puede ser trascendental para el manejo y control de la enfermedad, algunos de los factores que se necesitan supervisar son:

  1. Síntomas de la hipertensión: dolor o palpitaciones en la cabeza, sensación opresiva o palpitaciones en el pecho, zumbido de oídos, visión borrosa y mareo. Cabe hacer mención que la manifestación de estos síntomas varía de individuo a individuo
  2. Hábitos relacionados: tabaquismo, consumo de alcohol, alimentación rica en grasas, sedentarismo.
  3. Incremento del riesgo: presencia de Diabetes u Obesidad.
  4. Medicamentos: anticonceptivos y se potencializa cuando se combina con el tabaco.
  5. El consumo excesivo de sal puede generar hipertensión; el sodio no es un generador del padecimiento por si solo aunque, si éste se suma al resto de los factores antes mencionados, la probabilidad de padecer la enfermedad aumenta.
  6. El factor hereditario es determinante
  7. Estrés: su manifestación afecta muchos sistemas regulatorios como la presión arterial.

Las principales recomendaciones para prevenir y controlar la enfermedad son:

 

  • Bajar de peso, si se tiene sobrepeso
  • Tener una  alimentación baja en grasas, sal y rica en fibra
  • Realizar ejercicio
  • Dejar de fumar
  • Limitar el consumo de alcohol
  • Alivio del estrés, aprender a canalizarlo

 

La prevención es el acto más importante que una persona puede hacer para evitar que este asesino entre silenciosamente y altere la salud. Estar atentos a los síntomas y evitar las conductas que pueden ayudar a que aparezca la hipertensión es un paso adicional a realizarse chequeos regularmente.

Los cultivos amigos

En un huerto productivo podemos caer en el error de intentar simplificar el trabajo reduciendo los productos cultivados a unos cuantos, incluso haciendo monocultivo; esto termina siendo desfavorable para el equilibrio biológico del suelo ya que en un ecosistema natural, la diversidad de especies de plantas y animales que viven en él asegura la fertilidad. Al hacer rotación y asociación de cultivos se aprovecha mejor el abonado, se controlan mejor las malas hierbas, disminuyen los problemas de plagas y las enfermedades.

La rotación de cultivos es un principio que debemos seguir fielmente para que el suelo esté protegido por las plantas ya que éstas tienen diferentes hábitos de alimentación y crecimiento. Algunas necesitan muchos nutrientes, “comen mucho”, y si se cultivan dos veces seguidas en el mismo suelo agotan sus elementos y minerales. En una tercera temporada consecutiva de siembra de la misma planta (o antes), la cosecha será muy pobre; para una adecuada rotación es necesario conocer las plantas y sus hábitos.

La asociación de cultivos consiste en cultivar en la misma parcela varias hortalizas, de forma que se obtenga una sinergia entre ellas, por ejemplo, se pueden cultivar dos hortalizas de distinta profundidad en su raíz (uno profundo y otro superficial), o una planta que defienda a la otra (el olor de la cebolla ahuyenta la mosca que daña a la zanahoria). Esta forma de cultivo tiene la ventaja de que influye en la disminución de poblaciones de insectos plaga y mejora el uso de nutrientes; por eso la producción en el huerto casero deberá ser una mezcla de cultivos que técnicamente se llama un policultivo.

La razón es muy sencilla. Dos plantas sembradas una al lado de la otra se hacen competencia entre ellas de dos maneras. Una porque las dos absorben nutrientes y la otra porque se hacen sombra, obviamente dos plantas iguales tienen las raíces igual de profundas, buscan los mismos nutrientes y compiten por la sombra, en cambio, si dos plantas son diferentes la competencia entre ellas puede ser menor, aparte de que las enfermedades no se transmiten tan rápidamente en un policultivo ya que los diferentes tipos de verduras son sensibles a diferentes enfermedades.

Cuando se planea tener un huerto en casa, entre las muchas razones está la de que sea sustentable, es decir que la familia pueda consumir los productos que da; con una siembra y rotación adecuada difícilmente te quedarás sin cosecha por culpa de una plaga o por haber degradado el suelo, por ello siembre busca mucha diversidad de plantas.

La parte más importante del huerto: la siembra

Sembrar es el paso más importante del huerto, existen dos formas básicas para sembrar: la siembra directa y la indirecta en contenedores pequeños para después trasplantar. Además del tipo de siembra, la época o mes en la que se realiza suele variar mucho según clima de la zona

Para entender mejor estas dos formas para sembrar tus productos, los describiremos a continuación[1]:

  • Siembra directa: Consiste en sembrar en el mismo lugar donde la hortaliza crecerá y será cosechada. Hay hortalizas que no les gusta que las cambien de lugar, porque sus raíces no se recuperan fácilmente después de un trasplante, lo cual requiere que su siembra sea directa. Generalmente la siembra directa es aconsejable para semillas grandes como: calabacita, pepino, chícharo, frijol, sandía, melón. Sin embargo es importante mencionar que todas las hortalizas pueden sembrarse en forma directa.
  • Siembra indirecta: Es cuando primero se siembra en un almácigo o charola (espacio pequeño donde germinan las semillas) y luego cuando alcanzan una altura de 15 a 20 cm se trasplantan a su lugar definitivo para ahí continuar su desarrollo. Esta actividad debe realizarse por la mañana o tarde, cuidando de no exponer la tierra adherida a las raíces de las plantas a la acción desecadora del aire; ocho días antes del trasplante se deja de proveer agua al semillero, y dos horas antes de realizar esta actividad se riega en abundancia; esto permitirá mayor adherencia de suelo a las raíces de la plántula al momento de sacarlas del semillero, garantizando que éstas se adapten a las nuevas condiciones del terreno.

Algunas razones por las que es recomendable hacer el trasplante son:

  • Se ahorra semilla. Algunas semillas, como los híbridos, son caros (cultivos en invernaderos).
  • Se puede anticipar la cosecha.
  • Algunas de las especies que sería mejor desarrollarse en un semillero son tomate rojo, chile, lechuga, col, coliflor y cebolla, y otras con semillas muy pequeñas.

Si has podido activar las semillas, es el momento de sembrarlas, pero atención, según qué tipo de hortaliza, es recomendable hacer la siembra de una forma u otra, así podrás optimizar el tiempo que destinas a tu huerto. En la siembra, el sustrato juega un papel importante, sin embargo hablaremos únicamente de este tema más adelante.



[1] Puedes consultar el manual disponible en la siguiente enlace: http://cuestionarios.dgme.sep.gob.mx/cuestionarios_2012/libros/telesecundaria/TS-TEC-1-HORTICULTURA/TS-TEC-1-HORTI-P-85-150.pdf para que sepas en que temporadas se recomienda sembrar los diferentes productos en tu huerta.

Germinando plantas para mi huerto

El plantar correctamente las semillas es muy importante para que crezcan las frutas y verduras en tu huerto, no todas las semillas pueden ser colocadas directamente sobre la tierra, debido a que algunas plantas tienen un periodo de crecimiento más lento o son más sensible y tienen que crecer dentro de casa y ser posteriormente trasplantadas a la hortaliza. El germinar las semillas es más económico que comprar los brotes ya crecidos, además de que puedes tener específicamente las variedades que más te gustan.

Siempre que compres una bolsita de semillas, ve al reverso la forma de germinarlas y si se tiene que hacer dentro o fuera de casa, algunos ejemplos de semillas que se germinan dentro de casa son:

 

  • Pimientos 5-7 semanas
  • Tomates 5-6 semanas
  • Brócoli 5-7 semanas
  • Melones 2-3 semanas
  • Cebollas 8-10 semanas
  • Col 5-7 semanas
  • Coliflor 5-7 semanas
  • Berenjena 7-8 semanas

 

Para que tengas un germinado exitoso te damos algunos consejos:

1.    Lugar: El mejor lugar para germinar semillas es en un lugar apartado del paso de tu familia y que sea cálido, con bastante luz y sin corrientes de aire.

2.    Optimiza tus recipientes: venden diferentes macetas o recipientes para hacer tu germinado, sin embargo puedes hacer los propios con cartones de huevo, botes de yogurt o cualquier otro recipiente reciclado. Sólo recuerda limpiarlo bien antes de usarlo y hacer los hoyos para que drene el agua.

3.    Planta tus semillas: Llena los recipientes a 2/3 de su capacidad son tu mezcla de tierra y golpea hacia abajo hasta que quede compacta pero no apretada. La regla general para las plantas dice que se planten las semillas dos veces a más profundidad de lo que miden de ancho.  Coloca varias semillas en cada contenedor, pero no demasiadas para que queden amontonadas y  no crezcan; recuerda etiquetar lo que estás germinando sobre todo si estás germinando diferentes productos

4.    Luz: Las semillas empiezan a brotar a las 12-16 horas de luz, por lo que puedes someterlas a un  foco de 40 watts de luz fluorescente, colocarlas en la ventana no es recomendable ya que la luz que entra no es continua.

5.    Temperatura: asegúrate de que la temperatura del cuarto se encuentre entre los 15-16 °C para la mayoría de las semillas; recuerda mantener la humedad. Si utilizas algún calentador quítalo en cuanto comiencen a brotar las plantas.

6.    Cambio de contenedores: Cuando tu planta esté un poco más crecida, muévelas a contenedores independientes.

7.    Preparando a las plantas: El paso final es aclimatar gradualmente a las plantas a la intemperie, incrementando el tiempo que pasan afuera.

8.    Trasplanta: La distancia entre una planta y otra depende de la variedad, normalmente en el empaque dice a qué distancia colocar una de otra. Realízalo de manera cuidadosa ya que aún son muy frágiles.

Existen diferentes técnicas de germinado, cualquiera requiere de mucha paciencia y cuidad pero es divertido y satisfactorio; puede ser una actividad que realices con tu pareja o familia.

Verduras de fácil crecimiento

Cada día son más las personas que se deciden por cultivar sus propios alimentos, pero como en todo, la motivación para seguir haciéndolo es muy importante, se recomienda que comiencen cultivando aquellas hortalizas que son resistentes y además que crecen fácilmente para que de esta manera le pierdan el miedo y puedan rápidamente consumir estos productos fruto del esfuerzo de haberlos cultivado.

A continuación te mostramos las 10 verduras que puedes cultivar sin que la experiencia o la edad sean limitantes, lo que incrementa el que tengas éxito en tu huerto familiar:

1.    Zanahorias: Busca una maceta de tierra lo suficientemente profunda para que crezca la raíz. Es necesario mantener la humedad de la tierra, pero cuando empiezan a crecer pueden distanciarse más los riegos.

2.    Chícharos: Son de las verduras más fáciles de producir.  Ten en cuenta que su suelo debe escurrir bien a fin de que florezca

3.    Lechugas: Son de rápido crecimiento, cada dos semanas podrías tener una ensalada de lechuga fresca proveniente de tu parcela. Asegúrate que las semillas estén plantadas entre  20 y 40 centímetros de distancia y regarlas cada mañana

4.    Pepinos: Si los dejas pueden esparcirse por lo que les tienes que tener bastante consideración en el espacio que les otorgues dentro del huerto.

5.    Espinacas: Puedes tener una producción continua de espinacas para usar en tus guisados favoritos.

6.    Tomates: Considera plantarlos en un lugar donde puedan obtener mucha agua y mucho sol. Éstos crecen más durante el verano.

7.    Rábanos: Ideales para principiantes ya que se cultivan muy rápido están listos para cosechar a las pocas semanas, sólo coséchalos rápido antes de que se deterioren.

8.    Pimientos: Son el condimento perfecto para tu ensalada. Crecen mejor en tierra caliente por lo que se dan mejor en verano, recuerda regarlos frecuentemente, mantener el suelo húmedo, o pueden saber amargos una vez cosechados.

9.    Calabacita: Les desagrada el viento por lo que considéralo a la hora de la planeación de tu huerto. regar abundantemente cada día y esperar a que brote en un par de semanas. Deberían estar listos para cosechar un mes más tarde.

10.  Perejil: Se lleva casi con cualquier preparación, son fáciles de cultivar ya sea en la parcela o macetas junto al huerto.

Huertos caseros

Tú puedes plantar las semillas de tus frutas y verduras favoritas directamente en tu jardín; puede que sea la forma más rentable y conveniente de consumir productos frescos y deliciosos de tu patio, sólo tienes que hacer y seguir un plan, esto ayudará a llevar a término tu huerto, aprender de tus experiencias y hacer un poco de ejercicio.

Antes de que comiences a germinar tus semillas o a plantar árboles considera los siguientes consejos que resumen solo el comienzo del proceso que eventualmente rendirá sus frutos:

  • Planifica: El primer paso es responder las siguientes preguntas: ¿cuántas cosas deseas sembrar y cuanto tiempo puedes dedicarle? Si es tu primer huerto, es recomendable comenzar con poco espacio y pocos productos.
  • Espacio: Escoge un espacio pequeño, pero que a la misma vez, sea un espacio que permita el futuro crecimiento del huerto. Piensa que el tamaño del huerto es proporcional al tiempo que luego tendrás que dedicarle. Existen contenedores para huertos que son ideales para colocar en interiores. También puedes reciclar las cajas de madera que se usan para transportar frutas y vegetales, o utilizar macetas separados como contenedor. El área total ideal para principiantes es un cuadrado de 1×1 metros.
  • Plantas: Escoge plantas productivas y que sean resistentes. No todas las plantas crecen igual de rápido o tienen el mismo volumen de fruto aprovechable. Si es tu primer huerto, puedes comenzar con diferentes hierbas y especias que generalmente son muy resistentes. Investiga qué frutos crecen bien en tu zona y escucha consejos; las abuelas y personas que tengan experiencia cosechando pueden ayudarte a identificar que plantas se pueden dar bien en tu zona.
  • Adquiere herramientas: Recuerda que “Lo barato sale caro” y en el mundo de las herramientas esto es una realidad, ten presente que las herramientas del huerto estarán expuestas a mucho maltrato y humedad, mientras mejor la calidad, más la durabilidad y la certeza de que no se oxidará rápido, que no se romperá y que no te vaya a lastimar al cabo de dos semanas de uso.

El huerto casero, además de ser un trabajo o pasatiempo, es una experiencia indescriptible, como todo lo que envuelve el crecimiento de seres vivos o como la vida misma, si tienes hijos también es una excelente forma de que se involucren con sus alimentos. Evita que tu huerto se convierta en una obligación o en más trabajo de lo que debe ser; la idea es que eventualmente el huerto te va a proveer frutas y vegetales, devolviéndote la inversión y la satisfacción del trabajo.

Síndrome Metabólico

El Síndrome Metabólico conocido también como Síndrome “X”, es un diagnóstico clínico controvertido ya que puede aparecer por diferentes causas como predisposición genética, condiciones ambientales o  las características de cada individuo; sin embargo, se reconoció este diagnóstico hace más de 80 años en la literatura médica y ha recibido diversas denominaciones a través del tiempo.

El síndrome metabólico no se trata de una única enfermedad sino de un conjunto de problemas de salud que pueden aparecer de forma simultánea o secuencial en una misma persona, ocasionados por  la combinación de factores genéticos y ambientales relacionados con el estilo de vida tales como:

  • Hipertensión arterial
  • Aumento de las concentraciones de azúcar en sangre
  • Niveles elevados de triglicéridos en sangre
  • Bajos niveles de HDL, el “colesterol bueno” en sangre
  • Exceso de grasa alrededor de la cintura

Para diagnosticar el síndrome metabólico la Organización Mundial de la Salud (OMS) propone en 1998 criterios de clasificación, en los cuales para poder hacer su diagnóstico deben existir al menos uno de los dos parámetros principales y dos de los restantes.

  • Parámetro principal:
    • Intolerancia a la glucosa
    • Diabetes Mellitus tipo 2
  • Otros parámetros: 
    • Hipertensión arterial: ≥140/90 mm Hg
    • Triglicéridos: ≥150 mg/dl
    • Colesterol de HDL (C-HDL):  Hombres<35 mgldl  Mujeres < 39 mgldl
    • Obesidad abdominal
    • Índice de Masa Corporal (IMC) mayor de 30

El síndrome metabólico se ha convertido en una entidad de alto impacto en la población mundial, ya que tanto predispone al desarrollo de enfermedades como diabetes, hipertensión y dislipidemia, como que por sí mismo es desencadenante de enfermedad cardiovascular catastrófica e incapacitante. Se debe asegurar que la población tome medidas preventivas dirigidas a mejorar hábitos de alimentación y ejercicio físico; pudiendo de esta manera controlar el incremento acelerado de este diagnóstico.

Ejercicio en enfermedades cardiovasculares

La enfermedad cardiovascular es sin duda una de las patologías de mayor relevancia en la actualidad, no sólo porque constituye una causa prematura de muerte, además por el elevado costo humano y económico que representa su prevención, ma­nejo y rehabilitación; actualmente se sabe que a mayor actividad física existe una menor incidencia de eventos cardiovasculares.

El ejercicio se considera como una actividad segura para la salud cardiovascular; sin embargo, es posible que haya algunos riesgos físicos asociados con el ejercicio en pacientes que tengan alguna condición cardiaca, por lo que es recomendable consultar con el médico las siguientes variables:

  • Tiempo de cada sesión
  • Frecuencia/días a la semana
  • Tipo de ejercicio ya que en pacientes con problemas cardiacos limitan aquellos como las sentadillas o los ejercicios de pecho
  • Cómo tomar los medicamentos con respecto al programa de ejercicio
  • Si existe necesidad de tomar el pulso

Independientemente de las recomendaciones del médico es importante estar atento a las señales de alerta o los síntomas que pueden indicar un problema, como: molestia en el pecho, dolor o presión en el pecho, en la mandíbula, cuello o esparciéndose posiblemente por el hombro, el brazo o atrás, falta de aliento, mareos, y las anormalidades del ritmo del corazón como palpitaciones rápidas, o golpes fuertes en el pecho. Si uno de estos síntomas ocurre, busque atención médica inmediatamente.

Para cualquier recomendación es necesario considerar tres componentes importantes: 1) cantidad de tiempo, 2) tipo de actividad física, y 3) la intensidad de la misma. Para personas con alguna condición cardiovascular, se recomienda que realice actividad física aeróbica, de intensidad moderada, al menos 150 minutos a la semana (2 horas 30 minutos); realizar esta recomendación de forma sistemática, puede incluso reducir las concentraciones de colesterol y la presión cardiaca.

Si tu programa de ejercicios fue interrumpido por más de unos cuantos días como por ejemplo las vacaciones o demasiado trabajo, asegúrate de regresar a esta rutina con la ligera modificación de reducir la intensidad, es decir un paso más ligero si se trata de una caminata; incrementa gradualmente hasta que llegues al punto donde lo habías suspendido, recuerda ir un día a la vez.

La actividad física en las personas con alguna enfermedad cardiovascular, debe formar parte de su tratamiento, control y recuperación; se trata de verla como ese aliado que va a permitir que tengamos una mejor calidad de vida y podamos disfrutar al máximo. Incluye alguna rutina de ejercicio que te hará sentir mucho mejor.

Reducir el colesterol con frutas y verduras

Es común que las personas piensen que “tener colesterol” es malo; sin embargo,  en realidad se trata de un elemento que el cuerpo produce y utiliza en muchos procesos orgánicos importantes como el celular, el digestivo y en la producción de hormonas, entre otras funciones. El punto crítico del colesterol surge en el momento en el que se tiene en exceso y es cuándo resulta perjudicial para la salud.

El colesterol es un tipo de grasa que existe naturalmente en todas las partes del cuerpo y del que se necesita determinada cantidad, es decir, el hígado es capaz de producir el colesterol necesario para el organismo; sin embargo, a través de la alimentación se recibe una cantidad adicional y de no controlarse, se puede presentar un exceso de colesterol en la sangre que puede adherirse a las paredes de las arterias, a esto se le denomina placa y las placas pueden estrechar las arterias o incluso obstruirlas, ocasionando diferentes complicaciones. El origen de su aumento en sangre viene derivado, principalmente, del incremento de las grasas saturadas y trans en la dieta.

Para poder entender mejor los riesgos a la salud provocados por el exceso de colesterol en sangre, se ha hecho una clasificación de “colesterol bueno” y “colesterol malo”:

  • El problema del “colesterol malo” o LDL es que, en exceso, se acumula en las arterias y dificulta el tránsito de oxígeno a través de la sangre, lo que dificulta el trabajo del corazón y del cerebro.
  • El “colesterol bueno”, o HDL, es necesario para el organismo y recomendable aumentar sus cantidades en sangre cuando existe riesgo de arteriosclerosis, porque ayuda a reducir el “colesterol malo” que se acumula en las paredes de las arterias.

Es posible disminuir el “colesterol malo” mediante el ejercicio y el consumo de más frutas y verduras; en ocasiones es necesario tomar medicamentos que lo disminuyan. Para determinar las concentraciones de colesterol es importante la realización de una química sanguínea, en donde existen guías para ajustar las metas de lípidos en cada persona según su riesgo y sus características. En términos generales las metas son:

Lípido

Concentraciones

Colesterol Total Máximo 200 mg/dL
HDL Mínimo 40 mg/dL para hombres y 50 mg/dL en mujeres
LDL Máximo 130 mg/dL en población general.

En casos especiales como diabetes o personas con infartos se recomienda un máximo de 100mg/dL

 

Realiza un chequeo de colesterol por lo menos una vez al año y modifica las conductas necesarias para evitar tomar medicamentos, recuerda que la alimentación y el ejercicio son pieza clave de una mejor vida y más salud.

Protección cardiovascular

La mayoría de las enfermedades pueden prevenirse con una alimentación adecuada y la realización de ejercicio de forma sistemática, los padecimientos cardiovasculares no son la excepción, adicionando el hecho de que evitar la inhalación activa o pasiva de humo de tabaco, mantener un peso corporal saludable y eliminar el consumo nocivo de alcohol colaboran a reducir el riesgo de su aparición.

Si bien son varios los factores que favorecen la aparición de las enfermedades cardiovasculares, el objetivo de cualquier persona debe situarse en controlar, si no la mayoría el total de éstos, sobre todo aquellos que ya tienen algún riesgo mayor, para ello es necesario poner atención en las siguientes recomendaciones de alimentación:

  • Reducir el consumo de grasas saturadas y colesterol que se encuentran principalmente en los productos de origen animal, preferir el consumo de pescado al menos dos o tres veces por semana
  • Incrementar el consumo de grasas vegetales contenida en nueces, almendras, pistaches, cacahuates, entre otros
  • Reducir el uso de sal en las preparaciones y eliminar el salero de mesa
  • Eliminar alimentos ricos en sodio como los embutidos, alimentos en salmuera o enlatados, pan y galletas con sal, papas fritas, alimentos precocinados
  • Máximo dos vasos de vino al día para hombre y uno para mujeres, en caso de consumirlo
  • Usar aceite vegetal como de soya, oliva, maíz.
  • Consumir 5 raciones de frutas y verduras por día de diferentes colores
  • Incluir leguminosas, cereales integrales y pastas integrales varias veces a la semana.
  • Limitar el consumo de helados, bollería industrial, pastelería industrial, golosinas y dulces, snacks, refrescos azucarados
  • Moderar el consumo de los alimentos precocinados.
  • Comprobar los ingredientes de los alimentos preparados, evitando los elaborados con grasas no recomendadas o no identificadas, por ejemplo, etiquetas donde conste “grasas vegetales” sin especificar más.

Existen instrumentos que pueden identificar precozmente a personas en riesgo de presentar enfermedades cardiovasculares, los cuales se realizan principalmente en las consultas de revisión; si se identifica de forma temprana a una persona en riesgo cardiovascular es  más barato prevenir un infarto de miocardio y accidentes cerebro-vasculares; recuerda que la prevención es la medicina más barata y efectiva.