Ideando un desayuno saludable

Los expertos coinciden en que desayunar regularmente ofrece diversos beneficios a la salud de niños y adultos. Existen estudios que indican que las personas que desayunan frecuentemente gozan de buena salud y tienen una mejor calidad de vida en comparación con aquellos que no lo hacen. También ha visto que las personas que desayunan regularmente tienen un mayor consumo de frutas y verduras y realizan más actividad física[1].

Quizá cualquier desayuno es mejor que evitar desayunar, solo hay que tener en cuenta el limitarse de comer pastelillos todos los días, ya que estos tienen un alto contenido de calorías, azúcar y grasa.  Como cualquier otra comida, la variedad de alimentos es indispensable procura incluir:

  • Frutas y verduras
  • Cereales, de preferencia integrales
  • Proteínas como carne, huevo, frijoles, nueces, entre otros.
  • Lácteos (leche, queso o yogurt) de preferencia descremados

Algunas ideas para combinar estos alimentos son:

  • Ideas tradicionales: cereal con fruta y leche, omelette de verduras con pan tostado, avena con yogurt, fruta y semillas, pan tostado con queso.
  • Ideas diferentes: sándwich de plátano con nueces, quesadillas de queso con champiñones, sándwich de fresas con queso cottage, queso panela a la plancha con galletas habaneras y puré de frutas, un taquito de las sobras de la comida anterior.

Hay personas que se saltan el desayuno porque se levantan tarde o nos les da tiempo de preparase algo en casa; sin embargo, siempre hay una opción para desayunar. Algunas ideas son:

  • Colocar cereal en una bolsita
  • Utilizar frutas que se puedan comer enteras (manzana, plátano, pera, en lugar de piña, melón)
  • Tener siempre un yogurt natural bebible o cuadritos individuales de leche

Siempre es una buena oportunidad de iniciar hábitos saludables, el desayuno es la comida con la que iniciarás tu día con más energía y beneficiando al organismo. Recuerda que los pequeños cambios tienen grandes recompensas cuando de salud se trata.



[1] Dieta y salud. (2011). Instituto de Nutrición y Salud Kellogg´s.

¿Comida más importante del día?

Es común que se diga que “el desayuno es la comida más importante del día”. Si bien todas las comidas y colaciones son importantes, la relevancia del desayuno radica en el hecho de que es el primer combustible que va a ayudar al cuerpo a iniciar con la actividad del día.

El cuerpo humano necesita de energía para hacer sus funciones y actividades, la única forma de obtenerla es a partir de los alimentos que se consumen, es la gasolina que permite al cuerpo avanzar. Cuando dormimos el cuerpo sigue funcionando, el corazón sigue latiendo, seguimos respirando…; es decir, el organismo sigue utilizando energía sin recibir ningún alimento para restituirla, cuando despertamos el tanque estará vacío y como cualquier otro vehículo se necesita llenar de gasolina para poder andar.

Se ha comprobado que los niños que desayunan tienen un mayor rendimiento en la escuela, tienen un mejor aporte de hierro, fibra y calcio en su dieta, son menos propensos a presentar sobrepeso y en los adultos se reduce el riesgo de presentar enfermedades crónicas como diabetes o hipertensión, tener sobrepeso u obesidad. Las personas que desayunan tienden a tener más actividad física y tomar decisiones más saludables.

Algunos consejos para iniciar con el hábito del desayuno si es que aún no se tiene, o de mantener en el caso de que sí  se desayune diario:

  • Desayunar en la primera hora posterior a despertarse.
  • Reconocer su importancia y dedicarle tiempo.
  • Si el tiempo es el limitante, se puede recorrer el horario: dormir media hora antes para poder despertar más temprano de lo que se acostumbra.
  • En la noche anterior es recomendable preparar la mesa, partir fruta y adelantar la preparación del platillo del desayuno.
  • Si no se acostumbra desayunar todos los días, se sugiere empezar con algún alimento y aumentar paulatinamente, hasta que se incluya un alimento de cada grupo y se logre un desayuno completo.
  • Si la falta de apetito es la razón para saltarse el desayuno, empezar con alimentos líquidos como malteadas o licuados son una buena opción.

El consumo diario del desayuno es un hábito que se adquiere a través del tiempo y a pesar de los beneficios que esta primera comida del día ofrece a la salud, cada vez se consume con menor frecuencia. Recuerda que la formación de hábitos de alimentación requiere de ejemplo, tenacidad y constancia y siempre es un buen momento para iniciar una vida más saludable.

Alimentación en escolares

En la etapa escolar la cantidad de energía o calorías que deben consumir los niños y las niñas, va de acuerdo con su propio ritmo de crecimiento, actividad física y tamaño corporal; sin embargo a lo largo de esta etapa se recomienda reforzar las conductas alimentarias aprendidas durante el periodo preescolar.

La conducta alimentaria de cada niño se deriva de sus propias características físicas, sociales y psicológicas; así como las recomendaciones nutrimentales responden a la pregunta: ¿qué comer?, la conducta alimentaria obedece a otro cuestionamiento: ¿cómo comer?.

En la edad escolar, el mundo del niño se amplía y las oportunidades de comer fuera del ambiente familiar se multiplican (colegio, calle, amigos). Se expone a diferentes alimentos y diversas formas de prepararlos, con distintos horarios y lugares. El qué comer, cómo y dónde hacerlo, ahora depende en ocasiones de una comunidad más extensa que la familia; por lo que en esta etapa es muy importante proporcionar al niño un marco de referencia que se formó en la etapa preescolar; por lo que cuando el niño llega a la edad escolar es recomendable que:

  • Tenga claro que hay un horario de comidas
  • Sepa que se debe presentar a las comidas
  • Coma en uno o dos lugares designados para ello y no en cualquier lugar de la casa
  • Sea sociable y se comporte de manera agradable
  • Pueda manejar cada vez mejor los utensilios
  • Acepte la mayoría de los alimentos
  • Decida él mismo cuánto comer

Al igual que en la etapa preescolar, el apetito en esta edad varía mucho; incluso, puede cambiar de un día para otro o entre una comida y otra; no obstante, durante los últimos años de la etapa escolar el apetito mejora debido a la velocidad de crecimiento. Aunque hay que distinguir si la falta de hambre es ocasionada porque las colaciones están interfiriendo con su apetito para las comidas mayores, de ser esta la causa se deberán preparar colaciones ligeras.

En esta etapa es indispensable que se promueva el autocuidado y se dé al niño parte de la responsabilidad de la alimentación bajo la supervisión del adulto; hay que recordar que aunque los escolares son más independientes todavía requieren de los cuidados, instrucciones y consejos de una persona mayor.

Los escolares

La etapa escolar está comprendida de los 6 a los 11 años y se le ha denominado periodo de crecimiento latente, porque durante ella es muy estable el crecimiento físico y los cambios corporales se efectúan de una manera gradual. En este periodo son evidentes las modificaciones en la composición corporal y se almacenan recursos en preparación para el segundo brote de crecimiento de la adolescencia.

En cuanto a las diferencias en el peso y la estatura entre los niños y las niñas, a los seis años son prácticamente iguales y empiezan a ser notorias para los 11 años, donde la estatura y el peso promedio de las niñas son mayores que los de los niños en 1.5 centímetros y 1.7 kilogramos, respectivamente. Los cambios en la maduración se hacen más evidentes en las niñas ya que la velocidad máxima de crecimiento se da a los 11 años, mientras que en los varones ocurre alrededor de los 13 años; por lo tanto, se puede afirmar que las mujeres crecen más rápido durante menos tiempo, en tanto que los hombres crecen a menor velocidad durante más tiempo.

Por otro lado, en las áreas grasa y muscular las diferencias por sexo son notables, en las niñas ocurre un brote de crecimiento entre los seis y los nueve años que se debe a un aumento de grasa, mientras que en los niños ocurre alrededor de los doce años. En niños y niñas con sobrepeso u obesidad, puede ocurrir este mismo fenómeno de manera indistinta por el excedente de grasa corporal, lo que hará que el crecimiento se acelere pero de igual forma se detendrá de manera prematura.

A lo largo de la etapa escolar las características más representativas entre se pueden agrupar de la siguiente manera:


6 – 9 AÑOS

  • Disfruta de muchas actividades y se mantiene ocupado
  • Gusta de pintar y dibujar
  • Puede perder su primer diente
  • Su visión es tan aguda como la de un adulto
  • Practica sus habilidades con el fin de perfeccionarlas
  • Salta a la cuerda  y monta en bicicleta
  • Ha mejorado la Coordinación Ojo, Boca y manos
  • Distinguen lo dulce de lo salado y  un olor agradable a uno desagradable.

9 – 11 AÑOS

  • Tienen más elegancia en los movimientos y habilidades.
  • Salta, brinca y persigue a sus pares
  • Se viste y asea por sí mismo completamente
  • Puede usar herramientas
  • Se desarrolla el resto de los dientes adultos
  • Su pintura es mejor.
  • Son más sociables
  • Gustan de pasar tiempo con sus pares y tratan de ser como ellos.
  •  La opinión de los amigos es más importante que la de los padres

 

Es conveniente que los padres conozcan estos cambios para que propicien en sus hijos el desarrollo de una imagen corporal positiva, acorde con su herencia y crecimiento, así como el refuerzo en los hábitos y conductas saludables.

Cuando el niño no quiere comer

En la etapa preescolar se establecen las preferencias alimentarias individuales que tradicionalmente estaban determinadas casi exclusivamente por los hábitos familiares; sin embargo, actualmente la socialización precoz del niño que concurre a guarderías, jardines de infantes o escuelas, influye directamente en los niños.

De esta manera, durante esta etapa la familia y la escuela deben establecer hábitos alimentarios beneficiosos para la salud del niño, por lo que se recomienda a los padres o encargados de la alimentación de los niños ser pacientes y mantener el sentido del humor a medida que los niños atraviesan este período y logran establecer su individualidad en cuanto a sus preferencias y formación de conductas saludables. Algunos consejos son:

  • Hábito=rutina: Los niños preescolares necesitan de una rutina en sus actividades diarias, es por ello que es beneficioso servirles las comidas a las mismas horas todos los días.
  • Nuevas experiencias: Ofrecer una comida nueva por vez; no te sorprendas si al principio los niños se muestran curiosos, juegan con la comida y se rebelan cuando se les obliga a comer.
  • Un lugar y un sitio: Sentar a los niños a la mesa para las comidas principales y las meriendas, evitar que coman parados o jugando.
  • Tamaños y formas: Cortar los alimentos en trozos pequeños, excepto aquellos que son fáciles de manipular.
  • Si presión: El obligar a un niño a limpiar el plato si no tiene más hambre es inadmisible. Esto podría llevarlo a comer de más o a una aversión a la comida.
  • Socialización: Permitir que los niños coman con otros miembros de la familia. Como ellos aprenden imitando,  se familiarizaran con  los modales en la mesa.
  • Pruebas: Alentar al niño a probar por lo menos un bocado de un nuevo alimento. Si luego de probarlo lo rechaza, entonces se debe esperar un tiempo antes de presentárselo nuevamente.
  • Invitados: Permitir que los niños coman en las casas de sus amigos, es una excelente oportunidad para que ellos prueben comidas nuevas.
  • Involucrarlos en la cocina: Permitir que los niños participen en la preparación de las comidas, de esta forma desarrollarán mayor interés por la comida.
  • Sobornos: No ofrezca dulces como recompensa o se los quites como castigo. Servir dulces en ocasiones especiales es una estrategia más sensible que evitarlos por completo.

Los niños tienen diferentes facetas que van acorde a su crecimiento y desarrollo, sin embargo las prácticas saludables trascienden todos estos, por lo que hay que reforzarlos con paciencia y perseverancia.

Alimentación en los preescolares

La alimentación de los niños preescolares debe asegurar, tanto un crecimiento óptimo, como evitar la malnutrición y optimizar el desarrollo madurativo, instaurar hábitos alimentarios saludables, y prevenir la aparición de enfermedades que afectan a los adultos. Esto permitirá que tengan una mejor calidad de vida y una mayor longevidad.

La etapa preescolar  (1-6 años de edad) se caracteriza por el vasto desarrollo y la adquisición de habilidades. En esta etapa surgen algunos comportamientos alimentarios como:

  • Reducción del apetito: Debido a que el  crecimiento es lento durante estos años, también disminuye el apetito,  lo que a menudo preocupa a los padres y los niños suelen utilizar como herramienta de chantaje.
  • Preferencias: Los niños tienen menos interés en los alimentos y más interés en el mundo que les rodea. Durante este tiempo, desarrollan caprichos transitorios a ciertos alimentos, rehusando alimentos que antes aceptaban o pidiendo uno en particular en cada comida.  Los padres necesitan comprender que este período es parte del desarrollo, deben continuar ofreciendo los alimentos favoritos y sustituir aquellos que se rechazan por otra presentación.
  • Influenciables: La ingestión de alimentos y los hábitos alimentarios de los niños en la etapa preescolar se encuentra influenciada mayormente por  el ambiente familiar. Las actitudes de los padres hacia los alimentos han demostrado ser un fuerte elemento para predecir los gustos e inapetencias a los alimentos.
  • La porción adecuada: En esta etapa, los niños se benefician de la ingestión de porciones pequeñas de alimentos que se les ofrecen varias veces al día, debido a su menor capacidad digestiva y a la variabilidad del apetito.  La mayoría de los niños preescolares comen de cuatro a seis veces al día.
  • Presentación de los alimentos: Todos los sentidos  son importantes en la aceptación de los alimentos por parte de los niños pequeños. Por lo general, se evitan temperaturas extremas y a menudo se requiere una sensación de orden en la presentación de los alimentos, muchos niños no aceptan alimentos que estén en contacto entre sí en el mismo plato (guisos de carne con verduras por ejemplo). Algunos elementos se rechazan debido al olor más que al sabor.

Pareciera que el asegurar una adecuada alimentación en la etapa preescolar resulta una tarea titánica, por las características intrínsecas de la edad; no obstante se debe tener en mente que la prevención comienza desde las etapas más tempranas de la vida

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Las características de la conducta del preescolar son:

  1. Físicamente activo
  2. Emocionalmente lábil, ambivalente
  3. Obstinado, negativista
  4. Ansioso en lo sexual
  5. Con temores en aumento
  6. El lenguaje y la función simbólica están en desarrollo
  7. Se aprenden los hábitos de autocuidado

Hallan propiedades nutracéuticas en el huitlacoche

Estudian investigadores del IPN beneficios en consumo del hongo que afecta al maíz

Ha sido consumido como alimento desde épocas prehispánicas, principalmente entre las culturas que habitaron Mesoamérica

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CIUDAD DE MÉXICO (16/DIC/2012).- Científicos del Instituto Politécnico Nacional describieron una valoración de las propiedades nutricionales del huitlacoche como alimento funcional. El hongo (Ustilago maydis) que infecta a diferentes tipos de maíz ha sido consumido como alimento desde épocas prehispánicas, principalmente entre las culturas que habitaron Mesoamérica.

De acuerdo con la doctora Lourdes Villa Tanaca, profesora-investigadora de la Escuela Nacional de Ciencias Biológicas del IPN, el alimento presenta grandes cantidades de antioxidantes, fibra, vitaminas y aminoácidos, por lo que puede ser considerado como nutracéutico (palabra derivada de nutrición y farmacéutico que hace referencia a todos aquellos alimentos con efectos beneficiosos sobre la salud humana).

Algunas de las propiedades nutracéuticas encontradas en el huitlacoche son auxiliares en la prevención de padecimientos como el cáncer; por otro lado, la fibra que contiene el alimento permite que el aparato digestivo funcione óptimamente. Asimismo, la investigadora destacó que el hongo Ustilago maydis promueve la síntesis de aminoácidos esenciales para el organismo humano.

Al respecto, Villa Tanaca señaló que la lisina, un aminoácido esencial cuya importancia radica en que disminuye los niveles de colesterol en la sangre, puede liberar la hormona del crecimiento y ayuda al desarrollo mental, entre otros beneficios, se encuentra en niveles más altos en maíces asociados con el huitlacoche.

Dadas las propiedades del alimento, la experta del IPN señaló que actualmente diversos grupos de investigación buscan la producción del huitlacoche para su exportación. Por su parte, la doctora Villa Tanaca mantiene una colaboración con investigadores del Cinvestav Unidad Irapuato para promover los procesos de infección que permiten generar el tumor de huitlacoche en plantas.

La doctora Villa Tanaca refirió que el alimento, de textura suave, color negruzco y sabor semi-amargo, tiene grandes posibilidades de ser comercializado y conllevar beneficios económicos puesto que se ha posicionado a nivel internacional como un alimento delicatesen. Sin embargo, mencionó, su producción se dificulta debido a que se necesitan dos cepas de Ustilago maydis sexualmente compatibles y diferentes, y en la naturaleza es difícil que éstas se encuentren.

La doctora agregó que mientras en otros países, la aparición del Ustilago maydis se estudia como un problema a resolver, en México se analizan las propiedades en el alimento que benefician a la salud humana y que aportan mayor valor al producto. Cabe destacar que esta investigación contó con el apoyo del Instituto de Ciencia y Tecnología del Distrito Federal.

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Los preescolares

A lo largo del primer año de vida los bebés crecen rápidamente, pero en la etapa preescolar que comprende del primer hasta los seis años, el crecimiento se ve disminuido de forma notable; es decir, desde el nacimiento y hasta alrededor del primer año la estatura del niño aumenta cerca de 50 por ciento. A partir de ese momento requerirá de cinco años para incrementar su estatura otro 50 por ciento. Con la masa corporal sucede algo semejante: al año, el infante triplica el peso que tenía al nacimiento; sin embargo, necesita toda la etapa preescolar para duplicar de nuevo su peso.

Los niños de edad preescolar quieren tocar, gustar, oler, escuchar y examinar todas las cosas por sí mismos, ésta es la forma en la que aprenden (experimentando y haciendo) y están ansiosos por hacerlo; hay que recordar que en esta etapa están muy ocupados desarrollando habilidades, usando el lenguaje y luchando por ganar control interno (emociones).

De igual manera, a lo largo de la edad preescolar se independizan parcialmente de los padres o por lo menos quieren establecerse por sí mismos separados de sus padres, lo que los hace más independientes y pueden expresar mejor sus necesidades porque manejan mucho mejor el lenguaje.

Las características de la conducta del preescolar son:

  1. Físicamente activo
  2. Emocionalmente lábil, ambivalente
  3. Obstinado, negativista
  4. Ansioso en lo sexual
  5. Con temores en aumento
  6. El lenguaje y la función simbólica están en desarrollo
  7. Se aprenden los hábitos de autocuidado
  8. Se consolida el sentido de autonomía
  9. Se desarrolla la iniciativa

El conocer las características generales de esta etapa ayuda a comprender mejor las pautas de alimentación y las exigencias nutrimentales de los niños; hay que recordar que los preescolares necesitan reglas simples y claras para saber los límites de comportamientos aceptables, por lo que la formación de hábitos saludables es crucial.

Las frituras de harina pueden causar diabetes tipo 2 en los niños

La diabetes es una enfermedad crónica que surge cuando el páncreas no produce la suficiente cantidad de insulina para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre.

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ESPAÑA.- La diabetes tipo 2, una enfermedad crónica que por lo general sufren los adultos con malos hábitos alimenticios, entre otras causas, está haciendo mella ahora en niños obesos que ingieren habitualmente un exceso de carbohidratos fritos o cargados de grasas

Papas fritas, empanadas, pasteles y rosquillas forman parte de un menú infantil que se vuelve dañino si se consume con frecuencia y que contiene calorías que son difíciles de quemar cuando los pequeños comensales son, además, sedentarios.

“Estamos viendo diabetes tipo 2 hasta en niños de cinco años de edad”, explica la endocrinóloga y vicepresidenta de la Fundación Amigos contra la Diabetes de Venezuela, Marinés Silva.

La especialista señala que, aunque no es frecuente que estos casos lleguen a los consultorios de los endocrinólogos, el hecho de que estén apareciendo estos pacientes es una señal de alerta pues hay un incremento mundial de la enfermedad en América Latina, África y Asia.

La diabetes es una enfermedad crónica que surge cuando el páncreas no produce la suficiente cantidad de insulina para mantener los niveles normales de azúcar en la sangre y los síntomas visibles suelen aparecer cuando ya la afección ha avanzado generando ceguera, pérdida de miembros inferiores o causando infartos.

El endocrinólogo y presidente de la Fundación Amigos contra la Diabetes de Venezuela (FADI), Armando Pérez Monteverde, considera que “desgraciadamente” la diabetes tipo 2 está llegando a los niños y adolescentes “por obesidad”.

“Un adolescente que a los 14 años desarrolla diabetes por obesidad tiene riesgo a tener complicaciones cardiovasculares. Si no se resuelve su problema en ese momento, cuando tiene 25 años ya puede tener el primer infarto”, apunta Pérez Monteverde.

Por su parte, el endocrinólogo Freddy Febres, presidente de las organizaciones venezolanas Funda Diabetes e Instituto de Prevención Cardiometabólica (IPCAM), afirma que los niños obesos que desarrollan diabetes tipo 2 no solo son una realidad, sino que se estima que este problema evolucionará entre la población más pobre.

“Las proteínas son muy caras, la gente come chatarra que ahora es lo más barato y pura harina”, constata Febres, quien señala que los niños del tercer mundo, además de comer exceso de carbohidratos, son sedentarios porque los padres prefieren mantener a los hijos en las casas para evitar que sean víctimas de la violencia.

“La diabetes va a crear una crisis en todos los países del tercer mundo donde va a vivir el 80 por ciento de los afectados”, asegura el experto.

El endocrinólogo comenta que los especialistas de Funda Diabetes atienden unos mil 200 diabéticos mensuales entre los cuales hay cada vez más gente joven “con diabetes avanzada”.

“El gordito que tiene diabetes puede pasar de 8 a 10 años diabético sin que sus padres se den cuenta y el diagnóstico se da por una complicación o por casualidad”, advierte Febres y señala que el hecho de que la enfermedad evolucione de forma silenciosa la hace más peligrosa que la diabetes tipo 1.

Febres comenta, además, que el IPCAM realizó un estudio de tres años que acaba de culminar y cuyos resultados aún no han sido publicados en el que se confirma que 89 por ciento de las personas con diabetes tipo 2 tienen “enfermedad cardiovascular oculta”.

El especialista indica que una persona que está en la etapa previa a la diabetes o “prediabiabetes” tiene el doble de posibilidad de sufrir enfermedades cardiovasculares que una sana, y que quien ya tiene diabetes tiene cuatro veces más riesgo de padecer este tipo de afección.

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Importancia del sueño en los niños

Es de conocimiento popular que el sueño ayuda a que los niños crezcan fuertes y sanos. Los niños típicamente duermen aproximadamente de 10 a 12 horas durante cada período de 24 horas, y es importante en esta etapa ayudar al niño a que desarrolle buenos hábitos para dormir.

Una rutina para irse a acostar es una buena manera de asegurar que el niño duerma lo suficiente, algunas recomendaciones son:

  • Dar un período de tranquilidad, unos treinta minutos antes de la hora de dormir.
  • Fijar una hora específica para dormir, avisando debidamente al niño media hora antes y 10 minutos antes de la hora acordada.
  • Establecer horas fijas para irse a acostar, levantarse y tomar siestas.
  • Mantener horas de juego y horas de comer consistentes.
  • Evitar estimulantes como los chocolates, dulces o cafeína cuando se aproxime la hora de dormir.
  • La habitación debe ser tranquila, acogedora y conductiva al sueño.
  • La cama usarla solamente para dormir, no para jugar o para ver la televisión.
  • Limitar las comidas y bebidas antes de la hora de acostarse.
  • Permitir que el niño(a) escoja con qué pijama quiere dormir, qué muñeco de peluche necesita llevarse a la cama, etc.
  • Acostar al niño cariñosamente ayuda a reafirmar la sensación de seguridad.

La mayoría de los preescolares todavía necesitan tomar siestas durante el día, ya que tienden a ser muy activos, por lo que es una buena idea darles una oportunidad para que descansen y se tranquilicen. Incluso si el niño no puede dormir, el darle unos momentos tranquilos durante el día para relajarse es siempre una buena opción. La mejor manera de influir para que el niño tome siestas es fijar una rutina, tal y como la de la hora de dormir.

La perseverancia es fundamental cuando de formación de buenos hábitos se trata; la clave es establecer desde una temprana edad patrones saludables incluso para dormir.