Conócelas Desde su Interior
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Beneficios de Diferentes Frutas y Verduras
Aguacate
El aguacate tiene forma de pera, en su interior contiene una única semilla redondeada de color claro; la cáscara es gruesa, dura y con rugosidades. presenta una coloración verde que varía en intensidad. La pulpa es cremosa, aceitosa, de color verde crema o pálido a blanco amarillento, muy similar a la mantequilla.
El aguacate no es una fruta propiamente dicha, no tiene el dulzor característico de este grupo de alimentos, contiene poca cantidad de hidratos de carbono y aún menor de proteínas. Es rico en vitamina E y tiene una función antioxidante que lo hace importante en la prevención del envejecimiento, las enfermedades coronarias y el cáncer. El aguacate también es rico en fibra, tanto de tipo soluble como insoluble, tiene potasio y es bajo en sodio, por lo que su consumo es recomendable en personas que tienen hipertensión arterial. Por su riqueza en grasas se le llama "la mantequilla vegetal". La grasa vegetal que contiene es saludable y del tipo monoinsaturada, constituida en su mayoría por ácido oleico (72% del total de las grasas).
Berenjena
Es una baya alargada que puede ser de color negro o morado oscuro, su piel es lisa y brillante, su pulpa es carnosa y blanca, con pequeñas semillas de color amarillo.
La berenjena contiene en la piel antocianina (fitoquímico) y nasunina, ambos tienen acción antioxidante y protegen de enfermedades cardiovasculares. Algunos flavonoides presentes en la berenjena ayudan a disminuir los niveles de colesterol.
Brócoli
El tamaño y la intensidad del color varía en función del tipo y su origen, generalmente el color es verde, de textura crocante.
Es considerada como la verdura de mayor valor nutritivo, ya que es fuente de vitamina A (beta carotenos) y C, importantes antioxidantes y de minerales como calcio, potasio y selenio, así como de fibra y fitoquímicos, entre los que destacan glucosinolatos, isotiocianatos e índoles, estos últimos nos previenen de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.
El brócoli también contiene quercetina, un flavonoide que actúa como antiinflamatorio y que también parece disminuir el crecimiento de algunos tipos de cáncer, al igual que los folatos.
El brócoli, además contiene azufre, que le confiere propiedades antimicrobianas e insecticidas. el azufre es responsable del olor fuerte que desprende durante su cocción.
Calabacita
Es de forma cilíndrica, color verde jaspeado, piel lisa y pulpa carnosa firme. Su sabor es característico y neutro.
Es una verdura de bajo aporte calórico, debido a su alto contenido en agua y pequeñas cantidades de lípidos y proteínas, aunado a su aporte moderado de fibra se le considera un alimento idóneo en dietas de control de peso. La calabacita es una buena fuente de potasio.
La presencia de mucílagos en este alimento le confiere propiedades emolientes (suavizantes) sobre el aparato digestivo, por lo que al tratarse de un alimento de fácil digestión y con ligero efecto laxante, es adecuado en casos de problemas digestivos (dispepsia o mala digestión, gastritis) y estreñimiento.
Cebolla
Es el bulbo de la planta lo que se consume, está formado por numerosas capas gruesas y carnosas al interior que realizan las funciones de reserva de sustancias nutritivas. Las variedades de cebolla son numerosas y presentan bulbos de diversas formas y colores. En México, las más común es la blanca, de forma redonda uniforme y de textura crocante.
Las cebollas contienen antioxidantes, entre ellos destacan los flavonoides (quercetina y antiocianinas) y los compuestos azufrados, destacando los tiosulfinatos, que cumplen una acción antiasmática y antiinflamatoria en el organismo.
Las antiocianinas son pigmentos naturales que aportan el color violáceo de algunas variedades de cebolla. La quercetina se encuentra en todas las cebolla en una proporción muy elevada, lo que ayuda a alcanzar los niveles de antioxidantes necesarios para la promoción de la salud. Los flavonoides de la cebolla, se han relacionado con la reducción de la tensión arterial y con que impiden la formación de trombos.
Los compuestos azufrados han demostrado un efecto protector frente al cáncer de esófago y estómago.
Espinaca
Es una verdura de hoja lisa o rizada, de color verde oscura.
Tienen un alto valor nutritivo, son bajas en calorías, en contenido de hidratos de carbono y grasas, también tienen un elevado contenido de agua, son fuente de hierro, calcio, potasio, vitamina A, C y ácido fólico, lo que resulta benéfico para la salud.
las espinacas aportan cantidades importantes de beta carotenos, sustancias que además de transformarse en vitamina A, desempeñan acciones antioxidantes y estimuladoras del sistema inmune, por lo que su ingesta elevada se ha relacionado con un menor riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.
Asimismo, contienen gran cantidad de otros carotenoides, como la luteína y zeaxantina, relacionadas con la salud ocular.
Guayaba
Según la variedad, la guayaba puede tener forma esférica, ovoide o periforme; su cáscara es cerosa y su piel varía entre liso y rugoso, es de color amarillo en general. Bajo las cáscara se encuentra una primera capa de pulpa consistente y firme, la interior es más blanda, jugosa y cremosa y repleta de semillas de constitución leñosa y dura, su sabor puede ser dulce, acídulo o ácido.
La guayaba es de bajo valor calórico, por su escaso aporte de macronutrimentos. Destaca su contenido en vitamina C, A, licopeno y vitaminas antioxidantes que contribuyen a reducir el riesgo de múltiples enfermedades degenerativas.
Esta fruta es rica en potasio y baja en sodio, resulta recomendable para personas con diabetes, hipertensión arterial, afecciones de los vasos sanguíneos y corazón. Su aporte de fibra es elevado, en particular del tipo soluble por lo que posee un suave efecto laxante.
Chile Jalapeño
Es el chile más usado y popular de la cocina mexicana, considerado como uno de los mas picosos, puede consumirse fresco o seco. El chile fresco tiene forma cónica alargada y estrecha en la punta, redonda no puntiaguda y de color verde oscuro, de suave textura, carnoso con piel lisa y brillante. Cuando llega a su estado de maduración toma un color rojo intenso y en la versión seca se convierte en chipotle.
son fuente de vitamina A y C, potasio, tiamina, riboflavina y niacina y tienen bajo contenido de sodio.
La capsaicina es la sustancia que se encuentra en los chiles picantes, es considerada como un antioxidante y un agente farmacológico contra el dolor y la inflamación, puede proteger el ADN de agente carcinógenos.
Jitomate
El jitomate es uno de los alimentos de mayor consumo en la población mexicana. La forma de la verdura difiere según su variedad, aunque la mayoría son redondos. su coloración depende de la degradación de clorofila y desarrollo de pigmento carotenoides y licopeno, pigmento típico de éste, que lo hará variar del amarillo al rojo. La piel es lisa y suave y su pulpa jugosa.
Es un alimento poco energético pues en 100 g de peso total se obtienen 18 kcal solamente, además presenta un alto contenido de agua y de hidratos de carbono.
Se considera una fruta-verdura, por el aporte de azucares simples superior al de otras verduras, que le da un ligero sabor dulce.
El jitomate es una excelente fuente de licopeno, fitoquímico que aporta vitamina A, poderes antioxidantes y pigmentación. El consumo de jitomates y productos derivados tiene un efecto protector en la prevención de ciertos cánceres como el de próstata, pulmón, ama, endometrio y tracto digestivo.
Lechuga
Existen dos tipos principales de lechuga: de hojas sueltas, dispersas y largas (lechuga orejona), y la otra semiesférica formando cogollo, arrepollada (lechuga romanita). Ambas son de color verde, la intensidad depende de la variedad. De sabor suave y agradable.
Es baja en calorías por su alto contenido en agua, su escasa cantidad de hidratos de carbono y menor aún en proteínas y grasas.
En su contenido de vitaminas, destaca la presencia de vitamina A, carotenoides (luteína y zeaxantina). Esta vitamina es esencial para la visión y buen funcionamiento del sistema inmunológico, además de tener propiedades antioxidantes.
Tiene un suave efecto laxante y produce saciedad después de haberla consumido, conviertiéndose en un alimento ideal para las dietas para baja de peso.
Limón
El tiene una forma ovalada o elíptica según la variedad, es de color verde, con corteza fuerte y rugosa que oculta una capa blanca esponjosa e insípida, su pulpa es jugosa y tiene un tono pálido amarillento, su sabor es ácido en algunas variedades llega a ser dulce.
Destaca su contenido en vitamina C, ácido cítrico y sustancias de acción astringente. La vitamina C mejora la cicatrización, interviene en la formación de colágeno, huesos, dientes, glóbulo rojos y favorece y favorece la absorción del hierro de los alimentos y la resistencia a enfermedades infecciosas.
El ácido cítrico tiene propiedades antisépticas, su contenido de sustancias astringentes son benéficas en caso de diarrea, es un suero casero para esta enfermedad.
En el limón se encuentras diversos fitoquímicos que contribuyen a la prevención de algunos tipos de cáncer.
Mango
Los mangos tienen diferentes formas, tamaños y colores dependiendo de que tan maduros están, estas características dependen de la variedad, generalmente son de forma alargada, con piel lisa no comestible, el color puede variar dependiendo de su tipo. Los mangos pueden ser amarillo, ir del verde al naranja o ir del verde al rojo. La pulpa es de color amarillo o naranja, de consistencia jugosa, dulce y aromática.
Al igual que la mayoría de las frutas, en el mango los hidratos de carbono que predominan son del tipo simple, estos hacen que el valor calórico de la fruta sea elevado; aunque en el fruto inmaduro exista cierta cantidad de almidón, que se convertirá en azúcar simple a medida que el fruto madure.
Los mangos son fuente de vitamina A, principalmente en forma de beta carotenos y contiene un aporte moderado de vitamina C. Los beta carotenos actúan como antioxidantes, previenen el cáncer y protegen de enfermedades cardiovasculares. El contenido de fibra en esta fruta le confiere propiedades laxantes que ayudan o previenen estreñimiento.
Manzana
Las manzanas son por lo general de forma ovoide, a veces alargadas o redondas, su piel es casi siempre brillante y lisa, su color varía entre el verde, rojo, amarillo y bicolor. La pulpa puede ser de consistencia harinosa o crujiente, si sabor varía de dulce al ácido sin ser desagradable y contiene en su interior varias semillas de color marrón oscuro.
La manzana aporta principalmente hidratos de carbono del tipo simple, contiene altas cantidades de fibra, tanto soluble como insoluble, si se come cruda y con piel nos ayuda al estreñimiento.
Es una de las frutas más ricas en taninos, sustancias con propiedades astringentes y antiinflamatorias, también es rica en pectina, fibra soluble que hace lento el tránsito intestinal. La manzana se se consume pelada, rallada y oscurecida (oxidada) resulta astringente y es eficaz para combatir la diarrea.
Es una fuete importante de fitoquímicos como los flavonoides, que se encuentran en la piel y la pulpa de la fruta, tienen propiedades antioxidantes, ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer y disminuyen el riesgo cardiovascular.
Nopal
Tiene la apariencia de hoja carnosa, plana y de forma ovalada, es de color verde y está cubierto de finas espinas.
El nopal es un alimento rico en agua, fibra, calcio y potasio. debido a su cantidad de fibra disminuye las concentraciones de colesterol, triglicéridos y glucosa en sangre, por lo que se recomienda su consumo en personas con diabete mellitus tipo 2 y obesidad; además es un alimento que nos da la sensación de saciedad y contribuye a una buena digestión, evitando problema de estreñimiento.
Papaya
La papaya es un baya en forma ovoide-oblonga de cascara lisa y rica en conductos de látex de color verde -amarillento o amarillo-anaranjado cuando madura. Su pulpa es amarilla-naranja de consistencia carnosa, jugosa, de sabor dulce. En su interior hay una cavidad ocupada por numerosas semillas. Existe una gran variedad de esta fruta aunque la más común en México es maradol.
El agua es el elemento mas abundante en la papaya, seguido de los hidratos de carbono aunque en mucha menor proporción, lo que caracteriza un bajo aporte calórico. Destaca la presencia en la fruta pequeña cantidades de la enzima papaína, compuesto con capacidad de digerir proteínas, además de su contenido de fibra insolubre que mejora el tránsito intestinal, ayudando a no estreñirse.
La papaya es rica en beta criptoxantina, un fitoquímico que además de transformarse en vitamina A en nuestro organismo, es antioxidante, lo que le atribuye una acción preventiva frente al cáncer y enfermedades cardiovasculares.
Pepino
Es de forma alongada, de piel lisa y de color verde oscuro. La pulpa es carnosa crocante y de color blanquecina con semillas en su interior repartidas a lo largo del fruto. Cuando se cosechan tiernos y tienen menos de 15 cm de longitud se les llama pepinillos.
El pepino tiene un bajo aporte calórico, debido a su reducido contenido de hidratos de carbono y a su elevado contenido de agua, por lo que es idóneo incluirlo en dietas hipocalóricas.
Es refrescante y se difiere con facilidad aún cuando se coma con la cascara, tiene propiedades laxantes, que ayudan a disminuir los efectos del estreñimiento.
Contiene beta-sitosterol, compuesto que le confiere una acción antiinflamatoria e hipoglucemiente, además de favorecer las defensas del organismo. El pepino es un alimento adecuado en enfermedades como la artritis reumatoide y diabetes.
Piña
El fruto de la piña se desarrolla a partir de pequeñas bayas fusionadas. Es de forma ovoide y grande, de cáscara verde-amarilla, dura y espinosa. Su pulpa es amarillo claro, fibrosa, muy jugosa y de sabor dulce-ácido. Se encuentra rodeada de brácteas, en el extremo superior, estas se transforman en una llamativa corona de hojas verdes.
A pesa de su dulce sabor, el valor calórico de esta fruta es moderado.
La piña contiene bromelina, enzima que facilita la digestión de las proteínas al igual que lo hace la pepsina, esta última producida en el estomago como parte del jugo gástrico.. Su consumo está indicado en afecciones del estomago como hipoclohidría o falta de jugos que se manifesta por digestión lenta y pesadez en el estomago. Esta enzima, también es un potente inhibidor de sustancias de marcada acción cancerígena, además de ejercer un efecto inmuno-modulador positivo frente al desarrollo de tumores.
Plátano
Fruta tropical con forma oblonga, alargada y algo curvada, su cáscara es lisade color verde y conforme madura cambia a amarilla. Su pulpa es suave y carnosa, de sabor dulce. Las variedades que más podemosencontrar en el mercado de México son: tabasco, dominico y macho.
En su composición destaca la riqueza en azúcares. En el platano inmaduro, el hidrato de carbono mayoritario es el almidón, pero a medida que madura, el almidón se va convirtiendo en azúcares sencillos como sacarosa, glucosa y fructuosa, aportándole un sabor más dulce.
Es una excelente fuente de potasio, mineral necesario para la transmisión y generació del impulso nervioso y para la actividad muscular normal, combinado con la energía que convierte al plátano en una fruta ideal para reponerse después de las actividades deportivas.
Sandía
La sandía es una baya globosa u oblonga de gran tamaño, puede llegar a pesar hasta 10 kg, su piel es lisa de color verde o amarillo. En su interior se encuentra la pulpa con una coloración rojiza, aunque también existen variedades con una pulpa de color amarillo e incluso anaranjado. Presenta una textura porosa de sabor generalmente dulce y contiene numerosas semillas negras, marrones o blancas.
Es la fruta con mayor contenido de agua, por lo que aporta muy pocas kilocalorías. La sandía destaca por su elevado contenido de licopeno, antioxidante que disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares y niveles de colesterol sanguíneo. También se ha estudiado su efecto protector frente algunos tipos de cáncer como el de cervix, pulmón, mama y tracto digestivo.
Uvas
Fruto de la vid, es una baya que crece en largos racimos compuestos por varios granos redondos o alargados. Su piel puede ser verde, amarillenta, roja o púrpura, su pulpa es jugosa y de sabor agridulce. Existe una gran variedad de uvas, tanto de mesa como para la elaboración de vinos.
Su aporte de hidratos de carbono es mayor que en otras frutas, encontrándose más como fructuosa y glucosa.
Su composición varía ligeramente ya sean uvas blancas, verde y moradas. Presentan una elevada concentración de ácidos fenólicos, sobre todo en la piel de la uva morada o roja y en las semillas, estos son compuestos antioxidantes y están implicados en la prevención del daño oxidativo a las membranas de las células neuronales retrasando la progresión de enfermedades como el Alzheimer. También ayudan a prevenir el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, a inhibir la agregación plaquetaria y a la incidencia de algunos tipos de cáncer.
Zanahoria
Es una raíz gruesa y alargada, por lo general cónica y de piel suave-rugosa, con pulpa crocante y de color naranja. Cuando son tierna y frescas tienen un sabor ligeramente dulce.
En la zanahoria los componentes más abundantes son el agua, la fibra e hidratos de carbono y en menor cantidad lípidos y proteínas. Son fuente de alfa carotenos y beta carotenos, pigmento naturales que el organismo transforma en vitamina A, el más abundante es el beta caroteno, con capacidad antioxidante, efecto preventivo al cáncer y enfermedades cardiovasculares.