Las frutas y verduras mexicanas son económicas, ricas y sanas

bol-1

Comer frutas y verduras diariamente no es una recomendación reciente, desde hace varios años se han difundido los beneficios que su consumo aporta a nuestra salud. Diversos estudios respaldan esta recomendación y organizaciones tan importantes como la OMS y la FAO han hecho énfasis en que se incluyan dentro de la dieta diaria como parte de nuestros hábitos de alimentación.

Una recomendación mundial

bol-2

¿Sabías que en el Informe sobre la Salud en el Mundo de la OMS se establece que el bajo consumo de frutas y verduras causa un 19% de los casos de cáncer gastrointestinal y un 31% de los de cardiopatía isquémica, produciendo 2.7 millones de muertes anuales en todo el mundo?

Con el objetivo de mejorar la salud a nivel mundial, la OMS en conjunto con la FAO, lanzan en 2003 una iniciativa mundial para una mayor producción y consumo de frutas y verduras. Recomendando un consumo de por lo menos de 400 g de verdura y/o fruta al día dividida en cinco porciones de 80 g, que representa alrededor de 150 kg al año por persona de estos alimentos. La OMS hace esta recomendación como medida preventiva de enfermedades como obesidad, diabetes tipo II, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer, así como para reducir las carencias nutricionales.

La cantidad de consumo debe establecerse a nivel nacional, relacionándose con el número de comidas, el número de platos, de porciones o de diferentes tipos de frutas y verduras, según la cultura de cada país. En México la recomendación es 5 frutas y verduras al día de diferentes colores para contribuir al cuidado de nuestra salud.

Frutas y verduras en tu dieta debes integrar

bol-3

Las frutas y verduras son de gran importancia dentro de nuestra alimentación, pues es el grupo de alimentos que el Plato del Bien Comer representa como la tercera parte de nuestra dieta, ya que proporciona una gran diversidad de vitaminas, minerales, fibra, proteínas vegetales, etc. Su bajo consumo ocasiona una dieta poco saludable y trae como resultado diversas enfermedades.

En la Encuesta Urbana de Alimentación y Nutrición en la Zona Metropolitana de la Ciudad de México (ENURBAL 2002), se reportó un consumo muy bajo de fibra tanto en la población de nivel socioeconómico alto (14.3 g) como en la de niveles bajos (13.1 g), cantidades insuficientes de acuerdo al consumo recomendable para la prevención de enfermedades crónicas.

Las verduras representaron la segunda fuente de consumo de fibra (25%), seguido de las frutas y leguminosas (10% aproximadamente cada una). Además se encontró que las verduras son la principal fuente de retinol (53%) y vitamina C (56.1%), la segunda de ácido fólico (13%), hierro (14.5%), y la cuarta fuente del aporte de calcio a la dieta familiar (4.8%); en cuanto a las frutas se observó que son la segunda fuente de vitamina C (31.9%). Por lo anterior, una sana recomendación es incluir 5 porciones al día de frutas y verduras, ya que además de ser deliciosas y nutritivas, ¡están al alcance de todos los bolsillos!

En el cuadro 1 registran los 30 alimentos de mayor consumo, según el número de familias que dijeron haberlos consumidos el día anterior. Destacan 10 verduras y frutas, como jitomate, cebolla, chile, ajo, plátano y limón.

Las verduras como jitomate, cebolla y chile son la base de muchas comidas mexicanas y por ello su alto consumo. El plátano y el limón destacaron dentro del consumo de frutas, siendo el plátano el de mayor consumo, pues al menos una cuarta parte de la población que participó en el estudio lo incluye en su dieta.

AlimentoBajo I n= (316)Bajo II n= (319)Alto III n= (319)Alto IV n= (322)Total n= (1,236)
Tortilla89.689.385.38687.5
Azúcar77.875.278.779.877.9
Aceite73.776.87472.474.2
Leche73.18584.692.283.8
Jitomate70.367.470.871.470
Cebolla62.365.867.464.665
Huevo49.747.654.95551.8
Chile47.849.850.250.349.5
Frijoles40.244.840.14542.6
Pan Dulce38.945.848.947.845.4
Ajo383741.440.739.3
Arroz35.131.730.134.232.8
Sopa de Pasta34.535.13732.334.7
Pollo34.236.442.937.637.8
Carne de Res26.331.328.831.729.5
Papa25.623.831.32827.2
Queso25.327.932.639.831.4
Embutidos24.12734.237.630.7
Bolillo24.129.218.527.324.8
Zanahoria20.615.719.725.520.4
Tomate verde19.927.321.917.121.6
Refresco19.314.42120.218.7
Calabacita17.41616.614.916.2
Plátano16.522.925.727.623.2
Limón16.113.218.52317.7
Crema y Mantequilla13.920.116.327.619.5
Cereales13.32119.426.720.1
Pan Blanco13.317.221.624.219.1
Carne de Cerdo9.89.17.811.29.5
Ejotes9.89.167.58.1

Cuadro 1. Alimentos consumidos según recordatorio de 24 h antes, por nivel socioeconómico. Fuente: INCMNSZ, ENURBAL 2002

Los datos de la ENURBAL 2002 también revelaron que hay diferencias en el consumo de frutas (plátano, manzana blanca, naranja, papaya, tuna, guayaba, melón, limón y pera) por nivel socioeconómico. Los niveles más altos (III y IV) tienen un nivel más elevado de consumo con 137 y 134 g respectivamente, mientras que el nivel II presenta un consumo de 102 gramos, siendo el primer nivel socioeconómico el de más bajo consumo con 84 gramos.

En cambio el consumo de verduras (jitomate, tomate verde, cebolla, zanahoria, chile, calabacita, nopales, chayote, lechuga, ejotes y pepino) es más homogéneo, es decir, para cada nivel socioeconómico las cantidades fueron: 211 g – Nivel I, 219 g – Nivel II, y 227 g – Nivel III y IV.

Conclusiones

Tomando en cuenta la recomendación de la OMS y FAO sobre el consumo mínimo recomendable de verduras y frutas al día (400 g) y de acuerdo a los resultados de la ENURBAL 2002, observamos que en México no se llega a cubrir la recomendación en toda la población (335.3 g), además de que los niveles socioeconómicos más altos (III y IV) tienen un consumo más elevado (364 y 361 g respectivamente).

Grupo de AlimentoIIIIIIIVTotal
Frutas84102137134114.3
Verduras211219227227221
Total295321364361335.3

Cuadro 2. Consumo en gramos de verduras y frutas según nivel socioeconómico

¿Qué hacer ante esta situación?

No hay pretexto para no incluir frutas y verduras en nuestra dieta, ya que existen muchas disponibles en cada época del año, las hay para todos los gustos y con diferentes precios. Un buen consejo es consumir las de temporada ya que estarán en el mejor punto de maduración y tendrán un costo más bajo.

Recuerda: Las frutas y verduras mexicanas son económicas, ricas y sanas.

Serie UNAM fitoquímicos: comer de colores

La Coordinación de la Universidad Abierta y a Distancia (CUAED-UNAM) y el Programa Universitario de Alimentos (PUAL-UNAM) produjo la serie “Fitoquímicos: Comer de colores” en cinco entregas que les dejamos a continuación:

Verde: el color del hierro y el complejo B

Se describe el papel fundamental de los fitoquímicos provenientes de frutas, verduras y cereales de color verde.

Rojo y azul: los colores anti-envejecimiento

Se describe el papel fundamental de fitoquímicos provenientes de frutas, verduras y cereales de colores rojo y azul.

Blanco y amarillo: protege piel y mucosas

Fuente de energía y fibra soluble e insoluble, son ricas en fitoquímicos. Entre estos fitoquímicos podemos encontrar los antioxidantes.

Naranja y amarillo fuerte; carotenos y vitaminas A y C

Se describe el papel fundamental de los fitoquímicos provenientes de frutas, verduras y cereales de color naranja.

Comer de colores: los beneficios de una dieta variada

Abarca un resumen de los programas anteriores: qué son los fitoquímicos, diferenciación visual por medio de colores y su influencia.